瞓前躺床上胡思亂想難入睡？ 心理治療師推介2方法助緩解

心理治療師指出，不少人瞓前總會躺床上胡思亂想導致難以入睡，建議通過2個方法緩解！

睡前躺床上胡思亂想導致難以入睡

據《健康時報》報導，不少人晚上躺在床上時，腦海中常會冒出各種想法或回想白天所發生的一些事情，有時候則是一些憂慮，胡思亂想過後往往會難以入睡。

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白天未處理的念頭在睡前湧現導致輾轉難眠

對此，福建省晉江市精神衛生中心心理治療師莊思菡解釋，腦海中的這些念頭並非僅在睡前出現，而是日間就已經出現，只是當下因為專注於手邊事務，諸如開車、吃飯時看劇或上廁所時滑手機等而被暫時「壓抑」，等到夜晚睡前時間空餘的情況下，這些未被處理的念頭便會出現在腦海中，從而讓人輾轉難眠。

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睡眠與焦慮的錯誤聯繫

有些人在準備休息時會不由自主地回顧一天的事情或擔心明天的事，若逐漸養成這個習慣，大腦可能會將「床」、「躺下」與「擔憂」、「焦慮」聯繫在一起，而非與「睡眠」、「放鬆」相關聯，長期以往，一旦準備睡覺，就會啟動這個聯繫，將休息時間變成焦慮的時間。

2方法改善睡前焦慮

為改善睡前焦慮，莊思菡建議可透過以下2個方法解決：

1. 制定個人的「睡眠程序」

她指出，睡前一小時內應避免使用電子設備，並進行一系列放鬆活動，諸如以洗熱水澡為起點，洗澡做好保暖，再泡個熱水腳，在泡腳時整理思緒。之後可以在全身保暖的情況下選擇非臥室的地方閱讀紙質書籍（非刺激性），等到睡覺時間或感覺困倦時，再進入臥室上床準備睡覺。

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2. 明確床的用途

床的用途僅限於睡眠，避免在床上進行與睡眠無關的事，諸如看電視、吃飯、玩手機、看書、做工作、娛樂等，以免大腦建立「錯誤聯繫」，而要將「床」和「休息」聯繫起來。

莊思菡提醒，如果對自己失眠的問題以及產生擔憂，要注意順其自然，不要盲目暗示自己，如「今晚我一定要努力睡覺」、「不許胡思亂想了」等，這會增加對睡眠的壓力。建議透過正念呼吸或身體掃描等放鬆訓練方法，幫助身心放鬆，內心寧靜，從而改善睡眠質量。

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專家指出，冬季是哮喘病發作的高峰期，建議日常生活可透過以下7方法預防病發。

冬季被認為是哮喘病發作的高峰期

據《新浪健康派》報導，隨著冬季到來，哮喘患者常面臨著加劇的呼吸困難和其他症狀，這一季節被認為是哮喘病發作的高峰期。支氣管哮喘被稱為哮喘，是一種以反覆發作性喘息、氣急、胸悶、咳嗽為主要臨床特徵的變態反應性疾病。

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專家提出7大預防哮喘病病發的建議

專家指出，哮喘由多種因素引起，其中過敏是最重要的原因。因此，避免接觸過敏源是預防哮喘發作的關鍵。為了幫助哮喘患者在冬季「渡過難關」，專家提供了以下7大建議幫助預防哮喘：

1. 遠離接觸過敏源

動物毛髮、花粉均可誘發哮喘。醫生建議哮喘患者避免飼養寵物，花粉過敏者在花粉高峰期時外出應佩戴口罩，儘量不要在草坪及飄落花粉的地方玩耍。

2. 調整生活習慣

哮喘患者應避免吸煙，而哮喘兒童則需要避免吸入「二手煙」。同時要避免強烈的精神刺激和激烈運動，比如大哭、大笑、大喊等過度換氣動作。

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3. 調整居家環境

居家環境濕度應低於50%，避免潮濕而使黴菌等易誘發哮喘的微生物滋生，同時保持居室空氣流通。

4. 飲食管理

建議食用新鮮蔬菜和水果，諸如芝麻、核桃仁等。此外，過敏體質者應減少或避免攝入海鮮等易引起過敏的食物，諸如蝦米、甲魚、螃蟹等。

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5. 注意衣物增減

在季節變換時，適時增減衣物以應對氣溫變化，避免導致體內神經內分泌環境變化和出現失調，造成支氣管黏膜毛細血管擴張，氣道分泌物，進而誘發哮喘。

6. 及時就醫

哮喘患者出現身體不適時應及時就醫，避免自行用藥，以免情況惡化。

7. 調整呼吸

定期做呼吸操，或通過唱歌等活動增大肺活量，增強呼吸系統功能，保持呼吸通暢，增強抗病力，防止感染。

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