專家醒你運動前後伸展貼士及飲食建議 為出戰香港單車節作準備

旅發局舉辦的「新鴻基地產香港單車節」及首個「單車節嘉年華」即將於13日在西九舉行，相信各位報了名的健兒已加緊練習，密鑼緊鼓； 瑜伽導師 Jacqueline Ho及營養學家何珮詩現提供一些伸展及飲食Tips，希望大家當日可以最佳狀態應戰！

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當日嘉年華將集合本地餐飲、單車主題市集、大型打卡點等活動，由上午6時30分至下午3時，讓市民免費入場感受熱鬧氣氛。由上午8時至下午2時45分，將有專業導師輪流提供不同的免費健身班，每節約20分鐘，無論是尊巴舞蹈(Zumba)、瑜伽，或是伸展拉筋，有興趣的市民當天可提早到場拿取參加籌號，名額有限，先到先得。同場亦會有單輪、花式單車、啦啦隊和藝術體操輪流表演！

1.運動前動態熱身：拉筋

伸展運動俗稱「拉筋」，通常動態熱身會持續約10至20分鐘，直到身體核心溫度提升至身體微微出汗，才算完成。

招式一：弓箭步及扭轉

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招式二：深蹲及前彎

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招式三：動態幻椅式

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招式四：腹部訓練 - 捲腹扭轉

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招式五：橋式

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招式六：背部鍛鍊 Superman

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2.運動後靜態伸展

單車運動後的靜態伸展有助減輕肌肉酸痛、增加血流量從而幫助身體恢復、降低運動後的肌肉緊繃感、增加運動後的柔軟度、促進運動後的放鬆、以及增加副交感神經系統活動。

大貓式 - 背部伸展

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鴿子式 - 臀部伸展

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四頭肌伸展

坐下前彎 - 後大腿伸展

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扭轉加側彎 - 腰側伸展

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3.活動前一週避免按摩

最好將按摩安排在活動一週之前，避免緊繃的肌肉被拉開後造成疼痛感，影響狀態。單車活動亦後應先進行緩和運動，像是慢跑、慢走、伸展等等，讓血液回流到血管中，避免肌肉處於充血與緊繃的狀態。

4.運動前吃香蕉

若在運動前1小時吃香蕉，有助身體儲存能量，減少肌肉分解而流失的風險。

5.補充足夠電解質預防抽筋

活動時，應該同時補充足夠的水、糖分及電解質，如果只喝水，很容易稀釋體內的電解質，就可能增加抽筋的機率。

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飲食方面，營養學家何珮詩有以下建議：

每日碳水化合物需求量取決於訓練需求

一般單車手建議每天4-7 克/公斤/天，精英單車手的超過 8 克/公斤/天，當能量和碳水化合物需求較高時，可以考慮每日餐與餐之間加入小食有助滿足能量和碳水化合物的需求。

以一位60 公斤的車手而言，每日用餐平均總攝取約72至96 克優質蛋白質，相等於2.5至3.5手掌般大的瘦肉，配合適當碳水化合物，有助保持肌肉量及幫助肌肉修復。

活動當日應選擇升糖指數較高碳水化合物

應選擇升糖指數較高較容易進食的碳水化合物，高升糖指數的食物有助迅速令身體將食物裡的葡萄糖轉化成能量，小食包括：米餅、香蕉、木瓜、西瓜、白麵包、饅頭、提子乾、芒果乾、能量棒、飯糰等，或者可以考慮飲用運動飲料，有助補充水份及葡萄糖。

避免進食高脂肪的食物，例如：炸雞、椰汁咖哩牛腩、燒五花肉、梅菜扣肉等，因食物脂肪需要更長時間去消化，亦減慢葡萄糖吸收，減低為身體提供能量的速度，亦都避免進食辛辣刺激性的食物，減少胃部負擔及不適。

活動後需進食補充體力及蛋白質

單車活動後需要進食，以補充體力及蛋白質，為身體提供能量同幫助肌肉修復。

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旅發局2024新鴻基地產香港單車節嘉年華

日期：2024年10月13日

時間：上午6時30分至下午3時

地點：西九文化區竹翠公園

入場費：免費

活動詳情：http://www.discoverhongkong.com/cyclothon/tc

旅發局主辦的「2024新鴻基地產香港單車節」10月13日舉行，本周五(23日)截止報名。

旅發局總幹事程鼎一（左五）、新鴻基地產執行董事郭基煇（右四）及中國香港 單車總會主席梁鴻德，一同為香港單車節活動揭開序幕。

每年都廣受歡迎的兩個騎行項目「50公里組」和「32公里組」，搞搞新意思。「50 公里」路線加多一條隧道，將覆蓋平時難得開放給單車行走的「四隧三橋」；「32 公里」參加者除昂船洲大橋外，更可首次踩上汀九橋，飽覽更豐富的香港美景。

今年旅發局「新鴻基地產香港單車節」升級為運動嘉年華，歡迎市民及旅客一同參加。

兩個項目的解散點將改至西九文化區，旅發局將首度於西九文化區舉辦包含運動、本地特色餐飲、大型打卡與單車主題市集攤位等項目的嘉年華，同時於尖東鬧市專業賽場增設打氣區，歡迎全港更多市民旅客參加，激發運動熾熱氣氛，與眾同樂。

因應香港單車節舉行，旅發局將首度於西九文化區舉辦包含運動、本地特色餐飲、大型打卡與單車主題市集攤位等項目的嘉年華。(模擬圖)

單車健兒可到活動網站報名（www.discoverhongkong.com/cyclothon/tc），本周五(23日)晚上11時59分截止。各組名額有限，額滿即止。另外，為保障參與人士安全，除曾完成2022或2023年單車節項目，或獲中國香港單車總會認可資格的健兒外，所有參加者均須出席並通過大會安排的單車技術評核。

香港單車節宣傳海報。