心理治療師指出，不少人瞓前總會躺床上胡思亂想導致難以入睡，建議通過2個方法緩解！
睡前躺床上胡思亂想導致難以入睡
據《健康時報》報導，不少人晚上躺在床上時，腦海中常會冒出各種想法或回想白天所發生的一些事情，有時候則是一些憂慮，胡思亂想過後往往會難以入睡。
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白天未處理的念頭在睡前湧現導致輾轉難眠
對此，福建省晉江市精神衛生中心心理治療師莊思菡解釋，腦海中的這些念頭並非僅在睡前出現，而是日間就已經出現，只是當下因為專注於手邊事務，諸如開車、吃飯時看劇或上廁所時滑手機等而被暫時「壓抑」，等到夜晚睡前時間空餘的情況下，這些未被處理的念頭便會出現在腦海中，從而讓人輾轉難眠。
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睡眠與焦慮的錯誤聯繫
有些人在準備休息時會不由自主地回顧一天的事情或擔心明天的事，若逐漸養成這個習慣，大腦可能會將「床」、「躺下」與「擔憂」、「焦慮」聯繫在一起，而非與「睡眠」、「放鬆」相關聯，長期以往，一旦準備睡覺，就會啟動這個聯繫，將休息時間變成焦慮的時間。
2方法改善睡前焦慮
為改善睡前焦慮，莊思菡建議可透過以下2個方法解決：
1. 制定個人的「睡眠程序」
她指出，睡前一小時內應避免使用電子設備，並進行一系列放鬆活動，諸如以洗熱水澡為起點，洗澡做好保暖，再泡個熱水腳，在泡腳時整理思緒。之後可以在全身保暖的情況下選擇非臥室的地方閱讀紙質書籍（非刺激性），等到睡覺時間或感覺困倦時，再進入臥室上床準備睡覺。
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2. 明確床的用途
床的用途僅限於睡眠，避免在床上進行與睡眠無關的事，諸如看電視、吃飯、玩手機、看書、做工作、娛樂等，以免大腦建立「錯誤聯繫」，而要將「床」和「休息」聯繫起來。
莊思菡提醒，如果對自己失眠的問題以及產生擔憂，要注意順其自然，不要盲目暗示自己，如「今晚我一定要努力睡覺」、「不許胡思亂想了」等，這會增加對睡眠的壓力。建議透過正念呼吸或身體掃描等放鬆訓練方法，幫助身心放鬆，內心寧靜，從而改善睡眠質量。
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專家指出牛奶有5大健康益處，飲牛奶與唔飲牛奶人群健康差別較大！
飲牛奶對身體有5大健康益處
據《健康時報》報導，不少人每天習慣攝取一杯牛奶，認為是維持健康的重要營養來源。但也有人不喜歡飲牛奶且認為飲多無益。對此，有人好奇飲牛奶與不飲牛奶的人究竟有何差別呢？內地註冊營養師薛慶就曾於2023年在科普中國刊文詳述了牛奶的5大健康益處。
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1. 強壯骨骼
牛奶不僅富含鈣質，而且鈣磷比更為適合，同時含有促進鈣吸收的維生素D及乳糖。因此，堅持每日飲用牛奶能夠增強骨骼強度，尤其適合骨質疏鬆的人群。此外，牛奶及其製品對於增加兒童、青少年及絕經後女性的骨密度具有顯著效果。
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2. 促進腸道健康
牛奶中的乳糖可促進腸道內乳酸菌的繁殖，特別是雙歧桿菌的增長，能有效改善腸道健康。
3. 降低尿酸
牛奶作為低嘌呤食品，含有的酪蛋白和乳清蛋白能促進尿酸排泄，對痛風患者尤為適宜。
4. 控制血壓
牛奶中含有的鈣、鉀、鎂等礦物質有助於控制血壓。鈣攝取不足可能導致血壓升高，每日鈣攝入量低於600毫克與高血壓的發生有很強的相關性。此外，鈣促進鈉從尿液中排泄，這可能是其降血壓的機制之一。鉀的攝取量與血壓水平呈負相關，飲食中充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓有明顯的降壓效果，這可能與鉀能促進尿鈉排泄、抑制腎素釋放、擴張血管以及減少血栓素的產生有關。鎂對降血壓也有益處，其可能的機制是降低血管的緊張性和收縮性，並促進血管舒張。
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5. 降低心血管疾病風險
2020年，中國醫學科學院阜外醫院顧東風院士團隊在《中華醫學雜誌（英文版）》發表了一項涉及9萬多人的研究。結果顯示，與從不飲用牛奶的人相比，每天飲用150至300克牛奶的人，其心血管疾病的發病和死亡風險分別降低了23%和19%。
牛奶的4大誤解
然而，不少人對於飲用牛奶也存在4大誤解：
1. 飲牛奶會增加患癌風險？
科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒於2024年在科學闢謠刊文指出，許多人聽信了「飲牛奶會致癌」的傳言，這個說法主要源自此前發表在《國際流行病學雜誌》的一項研究，該研究報告稱「飲用牛奶可能會導致乳腺癌」。研究調查了5萬多名女性，隨訪了7、9年，期間出現了1057例乳腺癌病例，因而網上便開始出現了「不能飲牛奶，會得乳腺癌」的說法。
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實際上，經常飲用牛奶並不會致癌。最新研究顯示，奶類及其製品的攝入可能與前列腺癌、乳腺癌的發病風險無關。此外，攝取低脂奶及其製品可能會降低乳腺癌的發病風險。
2018年，世界癌症研究基金會和美國癌症研究所（WCRF/AICR）發佈的第三份專家報告得出結論，食用乳製品可能降低結直腸癌的風險。此外，也有一項Meta分析顯示，每日增加200克乳製品的攝入，結直腸癌的風險可降低7%。
2. 中國人體質不適合飲牛奶？
針對中國人體質不適合飲用牛奶的觀點，北京小湯山醫院健康教育部主任醫生趙潤栓於2020年在京醫通刊文中指出，之所以有這個結論，是因為中國人相比西方人乳糖不耐受的比例較高，但這並不嚴重影響牛奶營養的吸收。因此，他建議乳糖不耐受者採取少量多次飲用或選擇零乳糖牛奶。
3. 牛奶含有激素？
對於牛奶中激素的擔憂，趙潤栓明確指出，在某些國家，使用生長激素來增加產奶量是合法的。世界衛生組織（WHO）和美國食品藥品管理局（FDA）都認為，在規定劑量下使用生長激素是安全的。然而在中國，生長激素卻是被嚴格禁用的。
此外，添加性激素如雌激素反而會抑制奶牛產奶，沒有人會特意添加。因此，無需擔心牛奶中含有激素的問題。
4. 保質期長的牛奶加了防腐劑？
市面上的牛奶保質期長短不一，因此有許多人擔心保質期較長的牛奶是否添加了防腐劑。趙潤栓對此解釋，牛奶的保質期長短與防腐劑無關。市面上幾乎所有純牛奶的配料表中都沒有防腐劑成分。牛奶的保質期主要取決於加工時所採用的殺菌方式。
巴氏殺菌法：利用較低溫度（60℃至85℃）殺死致病菌，通常可在冷藏條件下保存2至7天。
超高溫滅菌法：將牛奶瞬間加熱至135℃至150℃並持續數秒，殺菌效率較高，產品可在常溫下保存6個月以上。
總體來說，牛奶確實是一種營養密度很高的食品，也並沒有大家想象得那麼多禁忌。儘管部分人群存在乳糖不耐受，但並不意味著應完全避免牛奶的攝入，總之飲牛奶肯定益處多！
