近年有很多跑步比賽讓市民參加， 透過有系統訓練爭取好成績，當中很多人跑步時會感到膝關節痛或者肌肉拉傷，到底要怎樣可避免這情況出現，我在這分享預防膝關節痛的四點事項

 

充足熱身--熱身運動可提升體溫、改善神經肌肉功能、減低運動傷害的風險和提升後續的跑步表現，以下是其中一個熱身動作。
站姿抱膝和臀肌後推(knee hugs and glute kickback)
單腳抱膝抬起，利用核心肌群穩定身體，膝關節盡量往上移，保持深呼吸，站在地上的腳要膝頭微曲，五至十秒後把抱起膝頭的那隻腳向後移同時上身向前傾，並雙手叉腰如上圖。

訓練模式--跑步人士應選擇平路或有少少 上斜坡訓練，上落樓梯和下斜坡跑步盡量避免，因這樣訓練膝關節受壓會比較大，這樣比較容易勞損膝關節。

強化臀部和大腿肌--跑步主要是臀部發力的，增強臀部和大腿肌肉有助保護膝關節 。訓練中需要加上負重運動， 當中以深蹲動作為最適合，初學者可先用椅子練習 ，動作如上圖，慢慢坐下吸氣，站立時呼氣，每組10至15下，每次做四組， 練習了一段日子可不用椅子，進行深蹲練習如下圖。

如運動時不小心拉傷肌肉或關節，可透過冰敷患處減輕創傷， 之後便要用熱敷幫助復原或盡快去看醫生。




盧縉諺

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