失眠人士福音
港人失眠問題十分普遍,有團體最近公布一項調查結果,推算全港有200萬人受失眠影響。有研究指睡覺時蓋1種毛毯有助入眠,令失眠率減低約26倍,甚至可以改善抑鬱、焦慮等情緒,為失眠人士福音。
蓋1種毛毯改善失眠問題
瑞典早前進行的一項研究發現,睡覺時著上重重的被或毛毯,可有效改善失眠情況。研究人員邀請120位平均年齡為40歲,患有失眠與重度憂鬱症、躁鬱症、焦慮症、注意力不足過動症(ADHD)等疾病的人士,參與為期4周的實驗,研究人員在測試者睡眠前會向其派發不同重量的毛毯,然後詢問測試者的睡眠狀況。
失眠率減26倍 改善抑鬱焦慮
結果發現,蓋著較重的毛毯睡覺的人,「失眠程度減少一半」的情況比蓋輕毛毯的人高出26倍。有接近60%蓋重毛毯人士的失眠程度有所降低,失眠改善率為42.2%;而蓋輕毛毯的測試者的失眠改善率只有3.6%。有失眠有所改善的測試者表示,毛毯改善了睡眠品質,更減輕了疲勞感、抑鬱、焦慮等症狀。
同場加映:11款安眠茶飲及食物
安眠茶飲:
材料:桂圓6g、紅棗1粒、酸棗仁3g
如果經常感到腹滿,可以加陳皮3g。
做法:將所有材料洗淨放進杯子,加入400ml熱水,焗4分鐘。
功效:養血安眠
10款改善失眠的食物:
1.桂圓
2.百合
3.紅棗
4.牛奶
5.杞子
6.杏仁
7.蜂蜜
8.菊花
9.蓮子
10.小米
78%人失眠症狀有改善
在實驗完結12個月後,研究人員再次詢問測試者,發現大多數人都選擇較重的毛毯,而原本不蓋重毛毯的測試者改用重毛毯後,也出現較好的效果。研究人員12個月後再次進行調查,發現採用重毛毯的人有92%產生變化,當中有78%的失眠症狀得到改善。
延伸閱讀:愛麗絲睡眠法10分鐘入睡
日本漫畫家おのでらさん早前曾表示自己一直受失眠問題困擾,但他後來發明「愛麗絲睡眠法」,照做後就沒有再失眠,他其後決定將這個睡眠法畫成漫畫,並上載到Twitter上分享。該睡眠法隨即被網民瘋傳,更紛紛表示十分有效,甚至在10分鐘內即能入睡。
愛麗絲睡眠法步驟:
步驟一:在床上盤腿坐下,身體保持不動狀態。
步驟二:閉上雙眼,想像自己已經睡著,呼吸頻率跟睡覺時一致。
步驟三:最重要的一步,什麼都不要想,約20秒後大腦就會浮現出畫面。
步驟四:不顧腦袋出現什麼,繼續集中在出現的東西,不要想其他事情。
步驟五:當腦袋突然回神後,有種淺眠後醒來的感覺,便可以進入被窩睡覺。
步驟六:躺好後重複步驟1至5,直到成功入睡。
延伸閱讀:不靠藥物7招改善睡眠
台灣身心科醫生李旻珊曾在其Facebook專頁發文指,除了睡不著外,睡到一半醒來、過早清醒睡不著這兩個行為亦可被視為失眠,如果一周內有3日或多於3日出現以上情況,即可被診斷為失眠。李醫生又指,如果要在不依賴藥物下好好睡覺,就要先培養良好的睡前習慣:
第一招:規律時間就寢、起床>不在假日賴床補眠,保持固定的睡眠周期。
第二招:睡前用15至20分鐘呼吸、伸展四肢;善用正念冥想APP,上課程及聽音樂。
第三招:透過浸浴促進血液循環,同時關閉心中雜念,放鬆身心不再想白天發生的事。
第四招:分離工作和睡眠環境,讓大腦意識到專屬的「睡眠場域」。
第五招:不在床上做其他的事,例如看電視、滑手機,避免刺激腦內睡眠激素的平衡。
第六招:進行睡前儀式,如臉部保養、身體護膚完成後便可睡覺。
第七招:保持適當溫度與光線盡量不要開燈睡覺,黑暗環境有利分泌褪黑激素。