澱粉照食都可減肥？ 營養師教吃10種「不易肥」澱粉質食物

減肥一定要戒澱粉質？戒了會瘦得比較快？

近日台灣營養師余朱青指出，若完全不吃會影響健康，因為碳水化合物是肌肉和大腦的主要能量來源。她教大家聰明的吃法，吃10種澱粉質食物又飽又不易肥。

據本港食安中心資料，複合碳水化合物（多糖），即泛指澱粉和膳食纖維。余朱青在其facebook專頁表示，碳水化合物不僅可維持體力和耐力，也有助修復肌肉。她續指，不吃澱粉，短時間內好像可減去體重，但減掉的可能不是脂肪，而是肌肉。當要再度減脂時，就更難瘦下來了。她解釋，1公斤肌肉能消耗的熱量是75至125卡路里，但1公斤脂肪只能消耗4至10卡路里。

余朱青指，減脂時也要保持均衡營養。澱粉不是不能吃，而是要吃優質澱粉，或選擇抗性澱粉，以致減脂時仍可攝取完整的營養，這才是正確、長遠的減脂方法。

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抗性澱粉產生的熱量較少

何謂抗性澱粉？余朱青解釋，它屬於碳水化合物，是指不能被胃和小腸人體消化道吸收的澱粉。因為無法被人體吸收分解成葡萄糖，所以也就無法成為能量的來源。吃了抗性澱粉後，會令我們產生飽足感，亦因為無法吸收，所以攝取的熱量也較少。

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一般而言，食物放涼後，會產生較多抗性澱粉。含較多抗澱粉的食物，例如：煮熟放冷的米飯、煮完冷卻的燕麥、煮熟放涼的馬鈴薯、經過冷藏的番薯、壽司、南瓜、粟米、豆類、未成熟的綠香蕉等。余朱青表示，煮熟放冷或隔夜米飯，抗性澱粉含量高。但她提醒，若是米飯煮成稀飯的話，放涼後也不會再含有抗性澱粉。

10種含較多抗性澱粉的食物

她指出，以下食物含較多抗性澱粉，熱量相對低：

·馬鈴薯（薯仔）：煮熟後冷卻的

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·番薯：放涼或冷藏

·未成熟的香蕉

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·白飯：煮熟後放冷或隔夜

·燕麥：煮好後隔夜或放涼

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·涼拌意粉

·壽司

·淮山

·豌豆

·毛豆（枝豆）

抗性澱粉吃太多會致肥

待食物放涼後才吃，就一定有抗性澱粉？余朱青表示，不一定。至於有抗抗性澱粉的食物，例如放涼的馬鈴薯、隔夜白飯，也不能不斷吃，因為攝取過多也會致肥。她提醒，不論是平時或是減肥期間，也不可只吃某種食物，或不吃某種食物，因為飲食均衡才是長久之計。

內容獲營養師余朱青授權轉載

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醫生指出，「挖鼻孔」暗藏3大危機，嚴重感染時恐引發敗血症，還可能傷及大腦。

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挖鼻孔暗藏3大風險

不少人在無聊或緊張時會不自覺伸手挖鼻，殊不知這個看似平常的小動作，背後竟暗藏3大風險。胸腔及重症專科醫生黃軒近日於社交平台發文指出，「挖鼻孔」在醫學上被稱為「鼻腔挖掘」（rhinotillexis），他引用《J Clin Psychiatry》期刊研究指出，幾乎所有青少年都曾挖過鼻孔，部分人甚至一天超過20次，成為一種頻繁卻尷尬的社交禁忌。

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鼻腔為呼吸系統第一道防線 空氣乾燥污染易催生「鼻屎」

黃軒醫生指出，鼻腔作為人體呼吸系統的第一道防線，負責過濾空氣中的灰塵、病菌及花粉。當空氣乾燥或污染嚴重時，鼻黏液會乾成鼻屎，誘發不適，這時便會促使人「挖鼻孔」清理，幾乎成為一種本能反應。

挖鼻孔屬自我安撫行為

除了生理因素外，心理學研究也顯示，這可能是一種微妙的「自我安撫行為」。重複挖鼻與咬指甲、撥弄頭髮以及咬筆桿等行為一樣，當人類處於壓力或焦慮狀態時，透過重複性行為釋放壓力，甚至可能促使大腦釋放多巴胺，產生短暫愉悅感。

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3大潛在健康風險

1. 鼻腔感染引發敗血症

手指細菌易經鼻前庭小傷口入侵，誘發鼻前庭炎，嚴重可致敗血症。

2. 黏膜損傷造成慢性發炎

反覆挖鼻孔可能刮傷黏膜，造成流鼻血、慢性炎症甚至傷及鼻中隔，嚴重時需要動手術修補。

3. 或增神經退化疾病風險

有研究顯示，長期挖鼻孔的人士，鼻腔長期微創傷口或可能增加細菌侵入中樞神經系統的機會，理論上與某些神經退化疾病（如阿茲海默症）等腦退化風險相關，但目前仍待進一步證實。

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醫生建議4招改善

1. 保持鼻腔濕潤

多飲水及使用生理鹽水噴鼻，減少結痂。

2. 重視手部清潔

必要清理時應先洗手，並以紙巾輔助，避免直接用手指深入挖鼻。

3. 減少無意識動作

留意自己處於壓力或焦慮時是否特別愛挖鼻，適時以按摩指尖等替代動作。

4. 及早求醫

若長期鼻塞、頻繁流鼻血或持續疼痛，應及時諮詢耳鼻喉科醫生。