全球約1/3人貧血缺鐵性最常見 小心8大警號附補血飲食

貧血是一個全球公共衞生問題。

世界衞生組織估計，全球約有42%的5歲以下兒童和40%的懷孕婦女患有貧血。香港紅十字會曾有研究顯示，捐血人士中不乏因血紅素過低而不適宜捐血。此外，香港亦有研究顯示約有超過一成青少年有缺乏鐵質問題。雖然香港食物資源豐富，飲食多元化，但原來亦有不少市民是隱性貧血人士。

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貧血身體警號 小心缺鐵性貧血8大病徵

其實貧血可由不同原因導致，當中以缺鐵性貧血為最常見的類型，於預防缺鐵性貧血，可從飲食習慣和健康檢查等方面入手。鐵質是製造血紅素的主要元素。血紅素會存於紅血球內，負責運送氧氣至身體各個部位，貧血會令身體缺氧而引起症狀。

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初期缺鐵性貧血的病徵可以非常輕微，患者未必能發現，隨著貧血加重，缺鐵性貧血患者會持續出現疲倦乏力、臉色蒼白、頭暈、氣促、心悸、工作能力和運動耐力大為降低，同時有機會因為免疫系統受影響而增加生病和感染的風險。

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缺鐵性貧血7大高危險族群

懷孕婦女和恆常捐血者對鐵質的需求量會大大增加，如攝取不足，容易導致出現缺乏鐵質的情況。過度節食或有飲食限制的人士，亦容易缺乏鐵質。身體有出血情況亦可導致流失鐵質，例如腸胃道出血和月經量多的婦女。

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經常服用非類固醇消炎藥人士亦應多加留意有否腸胃潰及出血的情況。部份患有腸道疾病的人士，例如乳糜瀉，可減弱吸收鐵質的能力而導致缺乏鐵質。

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預防缺鐵性貧血 3大飲食建議

預防缺鐵性貧血飲食1

進食不同種類鐵質豐富的食物是預防缺鐵性貧血的好方法，例如：肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中含有豐富鐵質。然而過量進食紅肉會增加大腸癌風險，世界癌症研究基金會建議每星期進食不超過500克的熟紅肉（相等於700-750克烹煮前的生肉）。

黑木耳及黑芝麻亦含豐富鐵質，素食人士可考慮。

預防缺鐵性貧血飲食2

茶、咖啡和紅酒中的單寧酸會妨礙或減少鐵質吸收，建議在用餐前後最少相隔1小時享用，以免影響吸收食物中的鐵質。

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預防缺鐵性貧血飲食3

進餐時或餐後一、兩小時內，可進食含豐富維他命C的蔬果，例如奇異果、士多啤梨、番茄等，以促進身體吸收食物中的鐵質。 

根據香港食物安全中心的指引，一般成年男士每天鐵質的攝取量應不少於 11.4 毫克，成年女士不少於 24.5 毫克。 補充鐵質亦要適可而止，切勿胡亂服用補充劑，如要服用鐵質補充劑之前，應先諮詢醫護人員。

貧血早期症狀不明顯 定期身體檢查助盡早發現

雖然缺鐵性貧血多與飲食習慣有關，但筆者想強調，查出患上貧血的原因亦相當關鍵，例如女性月經量過多、腎臟病、腸胃道疾病、妊娠、癌症等，或缺乏其他營養素，才可針對原因而作出相對治療，由於早期貧血症狀不明顯，常規的身體檢查可幫助及早發現貧血。

撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蔡嘉敏

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研究指出，每天瞓多1小時，3年就能成功減重12KG，輕鬆實現「躺著就能瘦」的願望。

減肥效果不佳恐與「睡眠不足」有關

隨著夏季臨近，不少人會開始勤加鍛鍊減肥以此展示好身材，但常常發現減肥效果不如預期。研究揭示，這可能與「睡眠不足」有關。足夠的睡眠實際上對減肥非常有幫助，因此改善睡眠質量可能是提高減肥效果的關鍵。

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適當延長睡眠時間對能量攝取與消耗有關

一項於2022年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現，適當延長睡眠時間對於能量攝取、能量消耗與體重有重要影響。研究招募了80名日常睡眠少於6.5小時的超重或肥胖成年人，年齡介於21至40歲，身體質量指數（BMI）介於25.0至29.9之間，並隨機分成2組。第1組「延長睡眠組」睡覺時間被延長至8.5小時，而第2組「對照組」則維持原有的睡眠習慣。

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每天睡多1小時可減少約270大卡

實驗結果顯示，「延長睡眠組」的成員平均每晚增加約1.2小時的睡眠時間，每日能量攝取量減少了約270大卡，最終導致體重下降。因此，研究證實每天增加1小時睡眠，能量攝取減少約270大卡，3年體重就可以減輕約12KG，實現「躺著就能瘦」的願望。

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睡眠激素Raptin有助抑制食慾控制體重

有觀點認為睡多可能會發胖，不過中南大學湘雅醫院等研究人員於2025年1月在《細胞研究》期刊發表的一項研究指出，一種名為「Raptin」的新型睡眠激素能在睡眠過程中抑制食慾，但睡眠不足會抑制此激素的釋放，進而影響體重控制。

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Raptin激素不足導致食慾高且代謝紊亂

研究人員透過實驗鼠注射Raptin激素後發現，這種激素可以明顯抑制進食行為並降低體重。反之，缺乏Raptin激素會讓實驗鼠表現出較高的食慾、更快遞增加體重以及導致代謝紊亂。