全球約1/3人貧血缺鐵性最常見 小心8大警號附補血飲食

貧血是一個全球公共衞生問題。

世界衞生組織估計，全球約有42%的5歲以下兒童和40%的懷孕婦女患有貧血。香港紅十字會曾有研究顯示，捐血人士中不乏因血紅素過低而不適宜捐血。此外，香港亦有研究顯示約有超過一成青少年有缺乏鐵質問題。雖然香港食物資源豐富，飲食多元化，但原來亦有不少市民是隱性貧血人士。

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貧血身體警號 小心缺鐵性貧血8大病徵

其實貧血可由不同原因導致，當中以缺鐵性貧血為最常見的類型，於預防缺鐵性貧血，可從飲食習慣和健康檢查等方面入手。鐵質是製造血紅素的主要元素。血紅素會存於紅血球內，負責運送氧氣至身體各個部位，貧血會令身體缺氧而引起症狀。

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初期缺鐵性貧血的病徵可以非常輕微，患者未必能發現，隨著貧血加重，缺鐵性貧血患者會持續出現疲倦乏力、臉色蒼白、頭暈、氣促、心悸、工作能力和運動耐力大為降低，同時有機會因為免疫系統受影響而增加生病和感染的風險。

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缺鐵性貧血7大高危險族群

懷孕婦女和恆常捐血者對鐵質的需求量會大大增加，如攝取不足，容易導致出現缺乏鐵質的情況。過度節食或有飲食限制的人士，亦容易缺乏鐵質。身體有出血情況亦可導致流失鐵質，例如腸胃道出血和月經量多的婦女。

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經常服用非類固醇消炎藥人士亦應多加留意有否腸胃潰及出血的情況。部份患有腸道疾病的人士，例如乳糜瀉，可減弱吸收鐵質的能力而導致缺乏鐵質。

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預防缺鐵性貧血 3大飲食建議

預防缺鐵性貧血飲食1

進食不同種類鐵質豐富的食物是預防缺鐵性貧血的好方法，例如：肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中含有豐富鐵質。然而過量進食紅肉會增加大腸癌風險，世界癌症研究基金會建議每星期進食不超過500克的熟紅肉（相等於700-750克烹煮前的生肉）。

黑木耳及黑芝麻亦含豐富鐵質，素食人士可考慮。

預防缺鐵性貧血飲食2

茶、咖啡和紅酒中的單寧酸會妨礙或減少鐵質吸收，建議在用餐前後最少相隔1小時享用，以免影響吸收食物中的鐵質。

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預防缺鐵性貧血飲食3

進餐時或餐後一、兩小時內，可進食含豐富維他命C的蔬果，例如奇異果、士多啤梨、番茄等，以促進身體吸收食物中的鐵質。 

根據香港食物安全中心的指引，一般成年男士每天鐵質的攝取量應不少於 11.4 毫克，成年女士不少於 24.5 毫克。 補充鐵質亦要適可而止，切勿胡亂服用補充劑，如要服用鐵質補充劑之前，應先諮詢醫護人員。

貧血早期症狀不明顯 定期身體檢查助盡早發現

雖然缺鐵性貧血多與飲食習慣有關，但筆者想強調，查出患上貧血的原因亦相當關鍵，例如女性月經量過多、腎臟病、腸胃道疾病、妊娠、癌症等，或缺乏其他營養素，才可針對原因而作出相對治療，由於早期貧血症狀不明顯，常規的身體檢查可幫助及早發現貧血。

撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蔡嘉敏

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減肥的方式有很多種，其中一種健康且簡單的方法是養成「慢慢吃」的習慣。慢慢進食有助於控制食慾，避免過量進食，同時促進更好的消化和營養吸收。

營養師：養成「慢慢吃」的習慣

據《朝鮮日報》報導，來自美國芝加哥的營養師薩馬爾·庫拉布（Samar Kullab）提到，當進食過快時，可能會不自覺地攝取過多的食物，因為從胃部到大腦發送飽足信號需要約20分鐘。如果進食過快，大腦尚未接收到飽腹感就可能已經吃過量。為了避免這樣的情況，薩馬爾建議大家從下一餐開始，將每一口食物細嚼慢嚥，並且在吃飯時放下湯匙，讓自己自然放慢進食速度。

有助於控制食慾  減少餐後零食的誘惑

慢慢進食的習慣不僅有助於控制食慾，還能減少餐後零食的誘惑，從而有效預防過量進食。英國伯明翰大學的一項研究顯示，咀嚼食物的時間越長，食慾會變得更低，並且能減少飯後對甜食或零食的渴望。這是因為咀嚼有助於提高體內的熱量消耗，尤其是能刺激身體的能量代謝。日本早稻田大學的研究也證實，慢慢咀嚼的過程中，身體消耗的熱量會比快速進食更多，這有助於提升新陳代謝，進而達到減重的效果。

改善消化功能

除了減少食慾和增加熱量消耗，慢慢吃還能改善消化功能。細嚼慢嚥不僅能將食物磨得更細，還會刺激唾液分泌，唾液中含有一種叫做「澱粉酶」的酶，這有助於分解碳水化合物並促進食物的消化。這種酶還能保持胃酸的平衡，從而預防胃炎或食道炎等消化系統疾病。

有助於提升記憶力和專注力

慢慢進食的另一個好處是對營養吸收有幫助。根據《臨床營養學期刊》的研究，當人們將食物咀嚼更多次數後，能夠更有效地吸收其中的營養成分。例如，將杏仁咀嚼25到40次的人，比只咀嚼10次的人吸收的營養更多。此外，慢慢進食對大腦也有積極影響，因為咀嚼過程能增加流向大腦的血液，提供更多氧氣，這有助於提升記憶力和專注力。

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