食粥都有三高風險？ 營養師揭1款易致血壓嘌呤急升

原來粥品選擇不當亦會影響健康

不少人都愛食粥，而且普遍認為粥品不肥膩，相比起漢堡包、快餐、燒味飯等等，健康得多，但其實部分粥品暗藏「三高」食用危機，好像地道的港式生滾粥，若選擇不當，對健康絕對有不良影響。

「家營營養中心」營養師謝施敏特提醒大家，最好避開或少食「三高粥品」，而當然最理想是在家自煮，故謝施敏教大家如何智選外，還會教煮高纖低升糖指數的健怡粥品。

艇仔粥。

只留意升糖指數 普遍忽略鈉含量

港式生滚粥鈉含量較高

粥品尤其港式生滚

粥是很多人的心水美食，日常三餐中，早餐或下午茶甚至宵夜，都是食粥的熱門時段，而且不論大人、長者或小朋友，都絕少抗拒食粥。

不過，粥品除了升糖指數較高外，吃後易影響人體血糖稳定性，謝施敏強調還要留意生滚粥的鈉、膽固醇及熟量含量，其實一點也不低，部分更屬「三高粥品」

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港式生滚粥營養成分比較

艇仔粥(每碗450g)热量 300 kcal 碳水化合物 31g (含量最高)蛋白質 13g 脂肪 14g瞻 固 醇 68mg 鈉 1,300mg

及第粥(每碗500g)热量 310 kcal (最高卡)碳水化合物 29g蛋白質 22 g (最多蛋白質)脂肪 12g膽 固 醇 260 m g (最多膽固醇)鈉 1,500mg (最高鈉)

皮蛋瘦肉粥(每碗470g)热量 260 kcal (最低卡)碳水化合物 22g (含量最少)皮蛋瘦肉粥(每碗470g)
蛋白質 16g 脂肪 12g 膽固醇 200mg 鈉 1,300mg 

柴魚花生粥(每碗470g)热量 300 kcal 碳水化合物 26g蛋白質 15g 脂肪 15g (最高脂)膽固醇 38mg
(最少膽固醇)鈉 1,100mg (最低鈉)

皮蛋瘦肉粥。

食店白粥含有脂肪 ?

白粥(每碗450g)热量 140 kcal 碳水化合物 26g蛋白質 3.2g 脂肪 3.1 g 鈉 130mg

白粥纖維含量低，而且升糖指數很高。

生滾粥與米飯 熱量及脂肪比較

營養師分析各粥品營養成分

謝施敏指，根據以上资料，一碗白粥的熟量大概等如2/3碗白飯，脂肪大概等如有半茶匙油分。

至於為何白粥都會含有脂肪？謝施敏指，有機會是部分食店為了令白粥更加綿滑，因而加入少許食油烹煮而引致。

粥品還是米飯熱量更高 ?

及第粥Vs.白飯

1碗及第粥的热量大概等如1碗白飯多些，至於脂肪含量等如有大約2茶匙半油。及第粥的脂肪主
要來自當中的配料，例如猪内臟及油条，因此其膽固醇含量亦較其他款粥為多.

及第粥的膽固醇相對最高

及第粥的猪内藏例如猪瞤含高膽固醇

油條是及第粥的膽固醇來 源之一

艇仔粥Vs.白飯

1碗艇仔粥的热量大概等如1碗白飯多些，脂肪量接近有3茶匙油，原因是艇仔粥的材料會有炸米粉、觅治牛肉、花生及油条等。

艇仔粥脂肪含量相對较高

艇仔粥含有花生故脂肪量較高

炸米粉配料令艇仔粥含高脂

艇仔粥内的免治牛肉含高脂

皮蛋瘦肉粥Vs.白飯

1碗皮蛋瘦肉粥的热量大概等如1碗白飯，脂肪等如有大約2茶匙半油。

皮蛋瘦肉粥热量相對最低

柴魚花生粥Vs.白飯

1碗柴鱼花生粥的热量大概等如1碗白飯多些，脂肪含量有3茶匙油，主要原因應該是因為内裹的花生。

柴鱼花生粥的花生令其脂肪量偏高

哪些人士不宜食粥？ 

升糖指數相對較高

粥品用料主要以碳水化合物為主，加上白米經過熬煮成粥後，當中的醣分比白飯更易被人體吸收，所以升糖指數相對較高。

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4類人士慎控食用量

糖尿病人士或關注血糖的人士不宜進食太多，因會容易令血糖不穩 。

此外，食店的粥品大多會加鹽或味精來調味，如果配料有一些醃製食品，例如陳腎、鹹瘦肉
等，粥的鈉質會偏高，有機會介乎於1000至1600毫克鈉。

據世界衞生組織建議每日攝取不多於2000毫克纳的指引，1碗生滚粥的鈉質攝取已佔了差不多3/4的比例。建議大家食用時，不宜再加鹽或其他调味料，避觅再攝取更多鈉質，而高血壓人士更加要注意食用量。

痛風或高尿酸人士應避觅選擇配料有海鲜或内臟的粥品，因為其嘌呤含量较高，吃後易增加痛風
發作的機會。

高血壓人士慎食粥

糖尿病人士慎食粥

痛風或高尿酸人士慎食粥

智選粥品健康指引，選 擇時可以留意當中的配料，肉類以瘦肉為上，例如肉片、鲜牛肉、鲜鱼片等，避觅碎生肉、猪骨、鱼腩等。

通常大家會另外配搭其他食物，建議可選蒸蘿白糕或蒸腸粉，豉油另上，少選炒米粉、炒麵或油
條等高脂選擇。如果可以的話，應該選配白灼蔬菜 ，以增加纖維攝取，並有助提升飽肚感。粥配料肉類以瘦肉為上，食粥宜選配灼菜提升飽肚感。

粥配料肉類以瘦肉為上。

營養師主理改良健怡粥品

居家自煮控糖高纖健怡粥

粟米瑤柱瘦肉小米粥

材料

粟米粒半碗、瘦肉100克·乾瑶柱(大)1粒、白米1/2杯、小米1/3杯、水5杯、鹽適量

製法

1.雨款米提前用清水浸泡1小時·乾瑶柱浸軟後撕幼，瘦肉切大塊

2.鍋中煮滚水，加入瘦肉塊，汆水5分鐘 ，取出瀝乾

3.將水、瘦肉塊、粟米粒、乾瑤柱絲加入鍋中，煮滚後加入瀝乾的米及小米，大火煮滚後轉中火煮至米粒開花

4.取出瘦肉用叉默成絲，再放回粥内)加鹽調味，拌匀後盛出，即成

小米比白米含有更多膳食纖維，再加上内有含豐富纖維的粟米，相對純白米的粥，升糖指數较低，再者膳食纖維亦能增加飽肚感。加入乾瑤柱能提升鹹鮮味，可助減少用鹽量。

粟米粒增加纖維量

乾瑤柱有助减少用鹽量

小米比白米含更多膳食纖維

粟米瑤柱瘦肉小米粥升糖指數較低

小米。

有研究指出，負面情緒會加快衰老，而且速度遠比吸煙危害還要高！

負面情緒恐加速身體衰老

在日常生活中，人們因為生活或工作上的事情導致產生過多負面情緒，諸如焦慮、緊張、傷心以及憤怒等。殊不知這些不僅會對身體心理健康產生不良影響，還會加速衰老。有研究指出，負面情緒加快機體衰老甚至比吸煙危害還要高出32%。

示意圖。設計圖片

研究顯示：心理狀態不佳的人生理老化速度比實際年齡快1.65歲

據《生命時報》報導，香港中文大學、美國斯坦福大學以及多個研究機構的科學家們開發了一種新型的「衰老時鐘」，用於確定中國成人對列中參與者的生物年齡。通過分析衰老時鐘在某些疾病患者中的誤差分佈，研究人員發現心理狀態不佳的人比實際年齡老化速度快1.65歲。

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負面情緒會對身體健康造成損害

科學家們指出，焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷和痛苦等，被統稱為「負面情緒」。這類情緒不僅會對心理造成影響，也會對身體健康造成顯著的損害。

胃腸道

長期的負面情緒可導致胃功能失調，引起消化不良、便秘、腹瀉以及其他腸胃疾病。

示意圖。設計圖片

內分泌系統

長期壓力大、緊張焦慮的人更容易患甲狀腺疾病。研究顯示，約70%的甲狀腺疾病患者在發病前經歷過嚴重的情緒壓力。

皮膚

長期的負情緒還會導致皮膚問題，如蕁麻疹、濕疹和黃褐斑等，使皮膚失去光澤。

心血管系統

過激的情緒如焦慮和怒火會導致血壓升高，長期下來對心血管系統造成嚴重損害。

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若是察覺到自己出現相關負面情緒時，專家建議可以透過以下方法幫助緩解：

1. 定期運動

運動被證明可以提高心情和減少焦慮，建議每周至少進行150分鐘的中等強度運動，如快步走、游泳或騎自行車。

2. 保持良好睡眠習慣

良好的睡眠質量對心理健康至關重要，成年人建議每晚睡眠7至9小時。

3. 建立社交圈

經常與親朋好友保持密切聯繫，情感上的支持有助於減輕孤獨感和壓力，緩解負面情緒。

4. 健康飲食

均衡飲食不僅對身體健康有益，也對情緒狀態有正面影響。其中包括豐富的全穀物、蔬菜、果實和蛋白質，並建議減少加工食品和糖的攝入。

5.  專業心理咨詢

自我管理方法不足以處理持續的負面情緒時，尋求專業的心理健康服務是一個良好的選擇。心理治療能夠幫助個體探索情緒根源。 5. 冥想和正面練習

6. 通過冥想和正念練習

可以幫助自己意識到並管理情緒狀態。正念瑜伽或正念冥想已被多項研究證實能夠顯著降低壓力和焦慮。