不少人食「粗糧」控制血糖發現不降反升，對此營養師提醒要小心分辨市面上的幾種「偽粗糧」！
不是所有粗糧都有助於控制血糖
據《健康時報》報導，許多人普遍有這樣的認知，即認為進食粗糧有利於控制血糖，但事實上並非所有粗糧都「有效果」。浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院一名臨床營養科營養師吳嘉怡和營養科主任馮麗君指出，有些「粗糧」吃了後不僅對血糖控制無益，甚至還會讓血糖更不穩定。
示意圖。設計圖片
什麼是真正的粗糧？
真正的粗糧指除了精米、精白麵意外其他糧食的統稱。粗糧的加工程度較低且能夠保持自然完整的形態。這類食物含豐富不溶性膳食纖維，有利於消化系統健康，並且能夠降低高血壓、糖尿病、肥胖以及心腦血管疾病的風險。此外，粗糧通常還保留較多的B族維生素和礦物質。
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營養師指出2類粗糧可能導致血糖飆升
值得注意地是，這兩類「粗糧」不僅無益於控制血糖，反而有機會令血糖飆升。
1.口感糯糯的粗糧
粗細糧的主要區別在於所含澱粉的類型，而澱粉可分為兩種，分別是分解速度較慢的直鏈澱粉和更容易被消化分解的支鏈澱粉。通常，粗糧中含有較多的直鏈澱粉，對血糖的影響相對較小。然而，像糯玉米和黑糯米這類口感軟糯的食物，其支鏈澱粉的含量較高，這使得它們更易於被消化，從而導致血糖升高的速度較快。
2.「精細化」的粗糧
粗糧富含不溶性膳食纖維，口感會較為粗糙。為了追求更好的口感，部分人會將粗糧進行加工，如延長烹煮時間或膨化處理，將粗糧處理或打成粉狀沖泡食用。這種「精細化」的方式會破壞粗糧中的營養並加快澱粉的消化速度，不利於血糖穩定。
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市面上有較多「偽」粗糧
此外，人們應仔細分辨市面上標榜的粗糧，否則容易買到「偽」粗糧。
1.成分不對的粗糧
由於真正的全麥食品口感較粗糙，市場上許多標榜為「全麥」的網紅麵包、饅頭、麥片及餅乾實際上可能只含有少量粗糧。為改善口感，這些產品中常添加大量糖和油，這不僅導致血糖迅速升高，還可能增加體重。因此，在選購粗糧產品時，應仔細檢查成分表，優先選擇列有全麥或粗糧為主要成分的產品，並盡量挑選油和糖含量較低的選項。
2.有餡的歐包
雖然歐包使用雜糧麵粉製作，但市場上大部分歐包為了迎合人們的口味，通常含有高糖餡料，如奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，這使得其整體熱量增加，無法很好地控制血糖和熱量。
3.奶茶裡的「粗糧」
燕麥、青稞、紅豆、芋圓等奶茶小料看似健康，但在製作過程中通常會添加大量糖或糖漿以調整口味，這些堪稱是「熱量炸彈」。
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真正有助於穩定血糖的粗糧
1. 全穀類
燕麥、蕎麥、高粱米等保留了完整穀粒的粗糧有助於控制血糖。
2. 雜豆類
除大豆外的其他豆類，這些食物富含纖維，屬於低血糖指數（GI）食物。
3. 經簡單研磨和壓制的穀物
這類食品在加工過程中營養損失較小，結構與完整粗糧相近，更有利於血糖控制。
透過正確的飲食選擇和避免「偽粗糧」，人們可以更有效地利用粗糧來控制血糖，促進健康。
