來看看名單有哪些
「超級食物」（superfood）是指營養密度（nutrient density）高，有助紓緩某些疾病的食物。羽衣甘藍、綠茶曾被列為超級食物，最新superfood名單又有甚麼？近日有美國營養師列出2023十大超級食物，具防癌、消炎、抗衰老、降膽固醇、防青光眼、改善情緒等作用，咖啡、士多啤梨也榜上有名！
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咖啡。
發酵食品。
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生薑和薑黃粉。
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豆類。
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石榴。
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西蘭花。
莓果。
薑黃。
番茄。
最新十大超級食物咖啡士多啤梨， 抗癌防心臟病三高superfood。
咖啡。
2023十大超級食物排行榜
美國註冊營養師Amy Fischer在健康網站《Good Housekeeping》指出，某些食物含有維他命、礦物質，以及整體營養素皆勝於其他食物。有不少食物符合這些條件，有益健康，應被貼上「超級食物」的標籤。她列出2023年10大超級食物，以及其營養價值、功效及食用建議。
2023十大超級食物 第1至5位：
以下超級食物分別有抗氧化、改善皮膚及腸胃、抗炎、對抗抑鬱症，預防糖尿病、心臟病、癌症（例如腸癌）等功效：
2023十大超級食物1：發酵食品（Fermented foods）
食物例子：發酵食品如乳酪、泡菜、酸菜等，可增加腸道的益生菌。
營養價值及功效/作用：
有研究指出，益生菌的多寡與對抗抑鬱症有關。
當食物經自然發酵後，除了會改變味道、質地及消化率，亦會增加食物中某些維他命和化合物的濃度。
進食建議︰可用德國酸菜配搭漢堡、飯、沙律、雞蛋等。
發酵食品。
2023十大超級食物2：十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）
食物例子：十字花科蔬菜包括西蘭花、椰菜花等。
營養價值及功效/作用：
含有豐富葉酸、維他命A、C、K及抗氧化劑蘿蔔硫素。
有不少研究指出，十字花科蔬菜有助抗炎、抗癌。
進食建議︰蒸、炒、烤等烹調方法較合適，不應烚或油炸，因為會降低其營養成分。
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2023十大超級食物3：生薑和薑黃粉（Ginger and Turmeric）
營養價值及功效/作用：
生薑和薑黃粉同屬薑科植物，有助消除炎症，尤其是關節炎。
生薑含薑辣素和薑酚，具有辛辣的味道，可刺激唾液來幫助改善消化。
有研究顯示，生薑可改善腸道蠕動，減少噁心和嘔吐。而薑黃亦有助消炎及抗氧化。
進食建議︰炒菜或炒蛋時可加入薑片或薑黃粉。
生薑和薑黃粉。
2023十大超級食物4：莓果（Berries）
食物例子：士多啤梨、小紅莓/蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓等。
營養價值及功效/作用：
莓果含有豐富的維他命C及多酚，可改善皮膚健康，有助細胞抗氧化及抗菌。
莓果亦含有類黃酮花青素，有助預防心臟病、癌症及糖尿病。
進食建議︰在沙冰或乳酪中加入莓果一同食用。
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2023十大超級食物5：豆類（Legumes）
營養價值及功效/作用：
豆類是高纖食物，可幫助改善腸道健康、降低壞膽固醇、提升胰島素的敏感度。
豆類有助促進身體新陳代謝及降低患腸癌風險。
進食建議︰可放入燉菜、意粉中或壓成豆泥做成素漢堡、素肉丸。
豆類。
2023十大超級食物 第6至10位：
以下超級食物分別有降血壓、降膽固醇、減少炎症、保護心血管、改善腸胃健康、護眼、紓緩風濕關節炎及預防糖尿病、癌症（例如肝癌）等功效：
2023十大超級食物6：大麻籽（Hemp Seeds）
營養價值及功效/作用：
大麻籽擁有完全植物性蛋白質，含有人體9種必需的氨基酸，且不含大麻二酚或四氫大麻酚。
大麻籽含豐富纖維、維他命E、礦物質、Omega-3脂肪酸和亞麻酸，有助於減少發炎情況。
進食建議︰可添加在沙冰、燕麥碗、能量棒等小食中一同進食。
2023十大超級食物7：咖啡（Coffee）
營養價值及功效/作用：
有研究指，每天喝1.5至3.5杯咖啡可降低死亡風險。
咖啡含有抗氧化劑多酚，有助於降低第二型糖尿病、子宮內膜癌和肝癌的風險。
咖啡中的綠原酸可增強眼睛健康。
進食建議︰應在吃早餐時或吃完早餐才喝。
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2023十大超級食物8：石榴（Pomegranate）
營養價值及功效/作用：
石榴含有豐富的鉀、維他命C、抗氧化劑。
研究亦指石榴有助降血壓及膽固醇，紓緩類風濕關節炎。
進食建議︰可榨汁或配上沙律食用。
石榴。
2023十大超級食物9：黑朱古力（Dark Chocolate）
營養價值及功效/作用：
含有黃烷醇，可以護心、抗炎、改善腸道健康。
經過製作或過度加工會流失大量黃烷醇，因此應購買加工較少的純朱古力或濃度達70%以上的朱古力。
進食建議︰每日可食1至2片黑朱古力，並保持日常均衡飲食。
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2023十大超級食物10：雅枝竹/朝鮮薊（Artichoke）
營養價值及功效/作用：
雅枝竹/朝鮮薊富含纖維、蛋白質、鎂、鉀和植化素，有助降低血管中的壞膽固醇。
進食建議︰可以烤雅枝竹/朝鮮薊葉片，或加到沙律中進食。
超級食物營養密度的定義
「超級食物」（superfood）營養密度（nutrient density）高，營養密度（Nutrient density）是指食物中蘊含的營養素濃度，並以營養成分（克）與熱量（單卡路里）的單位比例計算，即在相同熱量下，食物所含的各樣營養素種類及含量。
延伸閱讀：12種最強防癌食物
台灣營養師程涵宇早前分享了12款食物，有助預防大腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌等常見癌症。
12種防癌食物功效及食用方法：
1. 西蘭花↓大腸癌
西蘭花含豐富蘿蔔硫素。蘿蔔硫素是十字花科蔬菜中的植物化素，針對35項研究的分析發現，多吃十字花科蔬菜舆降低大腸癌風險有關。
吃法：每週至少吃個3-5次西蘭花，幫助腸道健康。
西蘭花。
2. 紅蘿蔔↓26%胃癌、18%前列腺癌、肺癌
紅蘿蔔攝入量越高，患前列腺癌的機率降低18%。另外，吸煙者更要注意攝取紅蘿蔔。
吃法：常常將紅蘿蔔加入菜中一起烹調，增加攝取率。
3. 豆類↓大腸癌
豆類含豐富膳食纖維
吃法：每天至少吃到一次豆類，幫助腸道健康。
4. 莓果↓大腸癌、口腔癌、食道癌
吃法：每天吃1-2份莓果類提升身體抗氧化能力。
莓果。
5. 堅果↓大腸癌、胰臓癌、子宮內膜癌
研究針對30,708 名參與者長達 30 年，發現經常吃堅果與降低大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌的風險有關。
吃法：1天吃1份堅果
6. 橄欖油↓消化系統癌、乳癌
調查了全球 28 個國家的癌症发病率，發現橄欖油攝入量較高的地區大腸癌發病率降低。
吃法：當沙律醬汁、或為烹調用油
7. 薑黃↓大腸癌
薑黃中的薑黃素有助抗發炎
吃法：每天1-3克薑黃粉
薑黃。
8.柑橘水果v消化道癌、上呼吸道癌症、胰臟癌
柑橘水果可降低罹患胃癌風險28%
吃法：每周至少3份柑橘類水果(1份為橙1個或柑1個)
9. 亞麻籽↓乳癌、前列腺癌、大腸癌
亞麻籽含豐富的纖維及有益心臓健康的脂肪
吃法：每天10克
10.番茄↓前列腺癌
番茄含豐富的茄紅素
吃法：每天吃1顆大番茄或20顆小番茄
番茄。
11.大蒜↓胃癌、前列腺癌
大蒜含豐富大蒜素。一項針對 543,220 名參與者的研究發現，與那些很少食用大蒜、洋蔥、韭菜和青蔥等蔥屬蔬菜的人相比，那些食用大量蔥屬蔬菜的人患胃癌的風險更低。
吃法：每天2-5克(約1瓣)的新鮮大蒜
12.魚↓大腸癌
針對 478,040 名成年人的研究發現，多吃魚會降低患結直腸癌的風險，而紅肉和加工肉類實際上會增加患結腸直腸癌的風險。
吃法：挑選三文魚、鯖魚這類含有豐富維他命D和 Omega-3 脂肪酸的魚與降低患癌症的風險有關。
最新十大超級食物咖啡士多啤梨， 抗癌防心臟病三高superfood。
