失眠切勿「夾硬瞓」 專家：恐加劇焦慮造成「慢性失眠」

不少人失眠時會繼續躺床上強迫自己入睡，專家指出，這樣不僅增加焦慮，長期恐會造成「慢性失眠」。

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失眠「硬躺」的危害

到了深夜，很多人因為失眠而躺在床上輾轉反側，嘗試強迫自己入睡。然而專家提醒，面對失眠時千萬「不要硬躺」。硬躺不僅無法促進入睡，還可能加劇焦慮。

硬躺會建立「床=清醒」的認知

醫療健康科普平台《丁香醫生》指出，若以清醒的狀態躺在床上，長期下來大腦就會建立一個認知，即「床=清醒」，導致每當躺到床上時，大腦就會處於活躍狀態，自動冒出各種想法和壓力，導致愈發清醒難以入睡。久而久之，這種反復的失眠體驗可能會演變為「慢性失眠」。

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睡不著應果斷起床

關於面對失眠應如何解決，專家則建議，最簡單的方法就是「睡不著就起床」，嘗試切斷床和清醒之間的聯繫，減少焦慮感。有研究表明，硬躺不僅不會幫助人們獲得優質的休息，反而會增加腦力消耗，導致翌日更加疲倦。

為了提高睡眠效率，專家建議起床後避免做2件事：

1. 刷手機

手機發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，過多的信息刺激會讓人更加興奮，反而更難再入睡。

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2. 看時間

起來後最好不要看時間，夜裡醒來看到時間，很多人習慣性地開始計算自己還能睡多久，這實際是在無形中加重內心的緊張感，特別是當看到離自己設定的鬧鐘時間越來越近時，會加劇無法入睡的焦慮情緒。因此，「避免看時間」是獲得好睡眠的一個重要秘訣。

至於失眠後起床可以做什麼呢？專家推薦了幾個有助於放鬆的活動：

1. 閱讀紙質書籍（避免閱讀情節刺激的書籍）

2. 正念冥想

3. 聽輕音樂或白噪音

4. 到陽台看看夜空

「睡眠限制療法」有助改善睡眠質量

有些人可能會問，是否可以煲劇或玩遊戲，這需要因人而異。不過專家更建議採用「認知行為療法（CBTI）」中的「睡眠限制療法」，通過人為壓縮睡眠時間，增加睡眠效率，同時提高睡眠驅動力，幫助改善失眠。這個方法初期時，在白天可能會感到極度困倦，但這一療法的最終目的是讓睡眠質量得到改善。

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良好的睡眠習慣是解決失眠的關鍵

總的來說，失眠時切勿「硬躺」，床最好只用來睡覺，並避免在床上做其他活動。睡不著時果斷起床，困了再睡。此外，專家強調，培養健康的睡眠習慣，避免焦慮和不必要的刺激，是解決失眠的根本之道。

哈佛研究推介5大「超級食物」抗發炎防癌還防中風，其中番茄位列榜首！

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生活壓力與飲食不當加劇慢性發炎風險

隨著現時生活壓力的增加和飲食不當，「慢性發炎」成為當今人們健康的隱形殺手。現代醫學研究發現，慢性發炎和癌症、心血管疾病及中風等重大疾病密切相關。

研究揭示5大食物能有效抗發炎

哈佛大學一項長達20年的大規模研究以逾10萬名護理師為研究對象，參與者需定期寄送血液樣本進行分析。結果顯示，體內發炎物質的增加會顯著提高患癌、心血管疾病及中風的風險。此外，這項研究指出，透過飲食調整可有效減少慢性發炎的影響，有5種食物尤其具有顯著的抗發炎功效，其中番茄位居榜首。

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番茄

無論是大番茄還是小番茄，都富含有助抗氧化及降低發炎的茄紅素。番茄既可作為水果生吃，也能加入菜餚中，營養價值極高。

莓果類

草莓、藍莓等莓果類食物不僅美味，還富含抗氧化成分，能有效抑制體內的發炎反應。

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綠色蔬菜

每餐建議攝取至少半盤的綠色蔬菜，綠色蔬菜富含多種抗氧化物和微量元素，如鉀、鎂、鐵和多種維生素，高含量的葉綠素對抗氧化及抗發炎效果極佳。

堅果

大部分堅果如核桃、杏仁等（除花生外）有益於健康，不僅能提供人體所需的必需脂肪酸，還具有抗發炎作用。

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魚類

深海魚如三文魚、鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸，可顯著降低發炎，對心血管健康特別重要。

5類食物增發炎風險

哈佛醫學院發現，經常攝取以下 5 類食物恐增加慢性發炎風險，進而引發與和慢性發炎相關的疾病。

1. 油炸類食物

2. 精製碳水化合物

3. 含糖飲料

4. 豬油

5. 加工肉類

健康飲食習慣可降低發炎風險

李建璋強調，由於現代人飲食不當及生活壓力等因素，常造成慢性發炎問題加劇，進而提高患病風險。因此，建議民眾日常可透過攝取以上抗發炎食物並配合健康的生活習慣來降低疾病風險，改善整體健康狀態。