狂食菜就可以通便？ 營養師列7大蔬菜纖維量「呢款多椰菜3倍」

原來蔬菜的通便效果也各有不同

排便不暢、便秘，可能是膳食纖維不足，狂吃菜就可以通便，預防大腸癌？有營養師表示，多吃蔬菜可補充膳食纖維及鉀，有助排便，但不同蔬菜纖維量也不同。她列出7種常目的蔬菜膳食纖維及鉀質含量，椰菜排名竟然是最低，而纖維量最高的1款比椰菜多出3倍。

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7種蔬菜纖維量通便力大比拼

台灣營養師彭逸姍在其Facebook專頁表示，不少人以為只要有進食蔬菜就能補充纖維，改善腸胃蠕動，但直到排便時仍然不暢便，才驚覺進食蔬菜後仍然無助通便。她表示，並非每款蔬菜都含有足夠纖維幫助通便。

彭逸姍又以1碟1.5份蔬菜為單位，比較7款蔬菜的纖維及鉀含量：

第7位：椰菜

膳食纖維含量 ：1.6g鉀:281mg

椰菜。

第6位:白菜

膳食纖維含量：1.8g鉀:209mg

第5位：芽菜

膳食纖維含量：2.0g鉀:192mg

芽菜。

第4位：生菜

膳食纖維含量：2.1g鉀:372mg

第3位：菠菜

膳食纖維含量：2.9g鉀:765mg

菠菜。

第2位：通菜

膳食纖維含量：4.3g鉀:432mg

第1位：番薯苗

膳食纖維含量：5.0g鉀:602mg

番薯苗。

同場加映：推介6款高纖蔬果

台灣外科醫生鍾雲霓曾在其Facebook專頁發文指，每日多喝水多吃蔬菜，未必有助排便，關鍵是蔬菜的膳食纖維含量。她又指，膳食纖維分兩類，一種是來自食物的非水溶性纖維，可以令糞便變得蓬鬆、增加糞便體積；另一種則是來自水果的水溶性膳食纖維，可以軟化糞便，兩者結合才能順利將糞便排出體外。

鍾雲霓醫生表示，顏色愈深的蔬菜所含的膳食纖維也愈高，甚至可能比淺色蔬菜超出2至3倍。她又向市民推介6款高纖蔬果，多進食可有助排便：

1.番薯葉

2.龍鬚菜（佛手瓜苗）

3.椰菜花

4.木耳

5.奇異果

6.番石榴

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鍾醫生又指，她曾遇過一名病人向她求醫，對方表示自己經常進食沙律，但仍然出現便秘。她解釋指，一般蔬菜沙律的外表雖然蓬鬆，但壓扁後的份量可能只有1/3個拳頭大，膳食纖維量不足，因此無助順利排便。

如果經常出現便秘或排便次數較少，就代表體內腸部蠕動速度較慢，如果進食過燒烤、高油炸食物等易致癌食物，致癌物就會在體內停留較長時間，增加患上大腸癌風險。

同場加映：12種食物排毒通便

註冊營養師蔡樂怡曾在米施洛營養師facebook專頁推介12種食物，有助通便排毒，增強腸道蠕動，減輕腸胃的負擔，並列出6大不同功用，可以為腸胃進行大掃除：

1.海藻

含豐富的可溶性膳食纖維，使糞便柔軟，促進廢物排出

2.南瓜

含果膠，能粘結和消除體內細菌毒素和其他有害物質

3.洋蔥

含大蒜素、類黃酮、多酚類等抗氧化力強成分，可以降低膽固醇，還具有排毒、促進新陳代謝的功效

4.椰菜花

含蘿蔔硫素可幫助肝臟提升解毒能力，加速體內累積的毒素排出

5.蘋果

6.韭菜

7.燕麥

是一種纖維和益生元豐富的食物，不但可以促進腸道蠕動，更可改善腸道細菌平衡維持腸道健康

8.番薯

9.冬菇

10.黑木耳

11.綠豆

12.番薯菜

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同場加映：排便6大迷思

每天必須大便一次才算正常？台灣胃腸肝膽科醫生林相宏在其facebook專頁上指，不少人都對正常排便次數有誤會，以下6個關於排便的迷思：

1.並非每天大便一次才算正常

2.無論是一天3次，抑或3天一次，都屬正常情況

3.不必強求每天排便

4.但要注意，若一星期排便少於3次，即是便秘

5.一天放屁10至18次，亦屬正常情況

6.正常排便時間大約10至15分鐘，若過久容易有痔瘡

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美國FDA重新定義「健康食品」範疇，其中2大常見早餐被剔除，雞蛋三文魚成健康新選擇。

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FDA修訂「健康食品」標準 穀物和白麵包被剔除

日常生活中，許多人習慣將穀物或白麵包作為健康早餐的首選。然而，美國食品藥物管理局（FDA）30年來首次修訂「健康食品」標準，重新定義健康飲食的範疇，其中穀物和白麵包已被踢出「健康食品」清單之外。

雞蛋與三文魚被列入健康選擇

相反，雞蛋和三文魚等富含營養的食品則被納入健康選擇，以應對和飲食相關的慢性疾病危機。FDA指出，當局計劃推出新標誌，幫助消費者快速識別符合標準的食品。

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過量攝取飽和脂肪、糖和鈉恐造成慢性疾病問題加劇

法新社報道指出，美國的慢性疾病問題愈來愈嚴重，但這類疾病大多可預防且與飲食相關。其中有77%的人攝取飽和脂肪量超過建議上限，另有63%的民眾添加糖攝取量過高。更令人憂慮的是，超過9成美國人攝入過量的鈉，而近8成人缺乏乳製品、蔬菜及水果的攝取。

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與飲食相關的疾病成主要健康威脅之一

FDA高級官員瓊斯（Jim Jones）指出，心臟病、癌症及糖尿病等與飲食相關的疾病，已成為美國主要健康威脅之一。而過量攝取飽和脂肪、糖及鈉的現象，凸顯了改變飲食習慣的必要性與緊迫性。

FDA修訂新標準強調健康脂肪的重要性

因此，為了確保民眾能透過食品標誌得到更完整、準確和最新營養資訊。FDA時隔30年再次修訂「健康食品」標準。FDA營養劑食品標籤辦公室主任卡瓦諾（Claudine Kavanaugh）表示，相較於1990年代的規範，FDA現時更著重強調健康脂肪的重要性，並指脂肪的危害主要源自飽和脂肪，而非脂肪總攝取量。

FDA計劃推全新標誌協助民眾辨識健康食品

此次修訂意味牛油果、堅果、三文魚、雞蛋和橄欖油等食品，將被納入「健康食品」的範疇。而含糖水果零食、早餐麥片以及高糖乳酪等食品則被剔除。此外，FDA計劃推出全新標誌，協助民眾特別是對營養資訊不熟悉者，輕鬆辨識健康食品。不過，FDA尚未公佈此標誌的具體推出時間。

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