有研究揭秘最佳運動時間並非大家以為的清晨「天剛亮」，原來在這個時間運動助眠又延壽！
晚間運動30分鐘 助眠抗餓還延壽
由於生活繁忙，許多人下班回家後不是倒頭大睡，就是埋首玩手機，建議適當運動一下，卻擔心早上起不來，晚上運動會影響睡眠。有研究發現最佳的運動時間並非「天剛亮」，而是晚間進行適度運動，不僅有助改善睡眠質量、抗餓，還能延長壽命。
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研究證實：晚上運動有益睡眠與食慾控制
據2019年2月刊登於《實驗生理學》的一項研究指出，晚間進行30分鐘的高強度運動不僅不會對後續的睡眠產生負面影響，反而還有助於降低飢餓感。
研究招募了11名男性參與者，讓他們在不同時間段進行高強度的踩單車運動，並評估其運動前後的血液，檢查食慾相關激素的變化以及評估睡眠情況。
具體運動時間為主要三個時間段，分別為早上（6-7點）、下午（14-16點）、晚上（19-21點）。結果顯示，晚上7-9點運動的參與者，其血液中的胃飢餓素濃度較低，睡眠質量也未受影響。研究同時強調，短期單次運動可能與飢餓感降低無關，但支持晚間7-9點運動並不會干擾睡眠。
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晚間運動或有助於延長壽命
2024年4月刊發在《糖尿病護理》的另一項研究指出，晚上6點以後進行運動最有助於延長壽命，心血管疾病、微血管疾病以及全因死亡風險最低。
研究共有超過2.5萬名平均年齡為62歲的參與者，他們的平均身體質量指數（BMI）≥30，即處於肥胖水平，其中不乏患有2型糖尿病的患者。
根據不同運動的時間段，將參與者分為3組：分別為上午（6-12點）、下午（12 -18點）和晚上（18-24點）。結果顯示，與對照組相比，晚間進行中強度有氧運動的參與者，心血管疾病、微血管疾病以及全因死亡風險最低。這表明，選擇在晚間運動，或許對健康長壽最有益處。
適當運動有益於睡眠不足群體
此外，對於睡眠質量差的群體而言，適當運動也是一件好事。2024年5月，清華大學發表在《體育科學雜誌》上的一項研究發現：睡眠不足的人通過適當增加身體活動可以抗炎，有助於減輕缺覺引起的炎症問題。
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晚上運動有3點注意事項
運動和睡眠之間的關係取決於運動的強度和時間。進行適量中低強度運動可以提升睡眠質量，這比整天坐著要好得多。此外，保持規律的運動習慣對改善睡眠非常有益。
1、運動與睡前時間應保持至少2小時的間隔
浙江省名中醫、杭州市中醫院睡眠醫學中心主任中醫生張永華2023年在《養生大國醫》節目中建議，晚間運動應在睡前2小時結束。一項發表在《歐洲應用生理學》雜誌的研究表明，睡前2小時進行的運動並不會影響睡眠質量。
2、晚餐後至少等待1小時再運動
運動前後與飯後的時間間隔應根據吃飯的時間和食物量來調整，還需要考慮個人的年齡、體能狀況和運動強度。對於一般青年人而言，如果飯前食用的是高蛋白和高脂肪的食物，間隔時間應超過1小時；而如果食物主要是碳水化合物，間隔時間可以在30分鐘至1小時之間。
3、優先選擇有氧運動
江西省體育科學醫療中心副主任裘藝在2023年接受中國體育報採訪時指出，有氧運動有助於增強心肺功能、提高能量消耗，並有利於身體放鬆和促進睡眠。建議在睡前2到3個小時進行如太極拳、慢跑、廣場舞等有氧運動，這些運動的心率在每分鐘120至140次。
運動後代謝率提高，產生更多的熱量，導致體溫升高。運動的效應在運動結束後持續一段時間，隨後體溫下降，褪黑激素水平也隨之升高，這能夠有助於睡眠的產生和維持。此外，低體溫還可以促進血管擴張和周圍血流量的增加，從而幫助人們進入深度睡眠狀態。裘藝解釋說，這些體溫的變化可以通過規律的運動來有效地利用，以提高睡眠質量。
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