火鍋配料愈食愈肥 營養師推介打邊爐低脂食物飽住瘦

打邊爐點樣食先食得健康？

打邊爐食響鈴肥過肥牛？食菜都會肥？火鍋配料高脂高卡陷阱多，很易愈吃愈肥。「健營物理治療及營養中心」（Nutri-Pro）營養師黃麗寶（April）分享打邊爐的低卡低脂飲食貼士，教大家如何選擇湯底、蛋白質類食物蔬菜、麵類及飲品，無負擔地打邊爐，食住瘦！

Getty示意圖

邪惡配料 VS 健康配料

打邊爐  邪惡之選：

豬骨湯底1鍋，3891毫克鈉

肥牛1塊，84kcal

油麥菜1/2斤，32kcal

*吸滿湯底油分後，會變成高脂食物

即食麵1個，457kcal

竹蔗茅根水1杯，130kcal

打邊爐 健康之選：

番茄湯底1鍋，1830毫克鈉

牛展1塊，20kcal

鮮蝦1隻，5kcal

花蟹肉1/4杯，24kcal

蜆肉1隻，14kcal

豆腐1/2磚，約20kcal

白菜1碗，約20kcal

烏冬1個，325kcal

無糖茶1杯，0kcal

打邊爐食3塊肥牛等於1碗飯，營養師推介低脂食物飽住瘦。

打邊爐5大健康貼士

1. 湯底

豬骨湯有骨膠原有助美肌？

豬骨熬成的湯底既高卡，又高飽和脂肪(壞脂肪)。

這類骨膠原湯底連湯飲用未必有效補充膠原蛋白，反而有機會令體重和膽固醇直線上升。

减肥期間除了清湯，還有很多湯底選擇，例如番茄湯、芫荽皮蛋湯。

相比豬骨、沙嗲、麻辣湯底，這類非肉類熬煮而成的湯底，更低脂又低鈉。

建議：自家製蔬菜湯底比湯包更低鈉，有助減輕打邊爐後出現水腫的情況。

2. 蛋白質類

肥牛 VS 牛𦟌 

1块肥牛=84 kcal6塊肥牛=2碗飯热量

1块牛𦟌=20 kcal

5塊肥牛VS5塊牛𦟌

前者比後者多逾1碗飯熱量

建議:用牛𦟌、牛頸脊或鮮牛肉，取代高脂的肥牛，減低整體脂肪及熱量攝取。

打邊爐食3塊肥牛等於1碗飯，營養師推介低脂食物飽住瘦。

魚皮餃 VS 海鮮

魚肉含豐富優質蛋白質，不過魚皮餃是採用高脂的魚皮包裹，同樣高脂肪的肥豬肉製成。

1粒魚皮餃:約48 kcal

熱量遠超過1隻鮮蝦(5 kcal)/1/4杯花蟹肉(24 kcal)/1隻蜆肉(14 kcal)

還未計算從湯底吸取的油分，吃3粒魚皮餃已含有近2茶匙油。

響鈴/鮮腐竹 VS 滑豆腐

1條響鈴:約86 kcal

腐竹:攤開約手掌大小的腐竹，約110kcal

滑豆腐:半個方磚，只有約30kcal

響鈴和鮮腐同樣為黃豆加工製品，是煮黄豆時浮在表面的一層油脂。

經油炸過後的響鈴有逾80%熱量夾自脂肪。再吸取湯底油分後，將成為一大高脂致肥食物。

蔬菜類。

3. 蔬菜類：食菜都會肥？

油麥菜 VS 白菜

半斤油麥菜:約32 kcal1碗白菜:約20 kcal

建議1:避免最後才燙煮蔬菜食用，否则原本健康低卡的蔬菜有機會變成吸滿湯底油分的高脂食物，

建議2:若吃火鍋途中想進食蔬菜，可以選擇根莖類的蔬菜，例如菜心和芥蘭。

建議3:避免挑選吸收油分的瓜類、菇類、葉類蔬菜，如油麥菜和生菜，以减少油脂及热量吸收。

麵類。

4、5. 麵類 +飲品類

即食麵 VS 烏冬

1個即食麵餅:高達460kcal

1大碗飽肚的熟烏冬:只是325kcal

最後無故吃多了半碗飯的熱量，就不值了。

竹蔗茅根 VS 無糖茶

飲品類。

不想清熱變增肥?

市面某些竹蔗茅根水會额外添加糖分，加上竹蔗天然蔗糖，1枝約500ml竹蔗茅根水已含近6粒方糖。

無糖茶類，例如烏龍茶都是0卡路里，如用無糖茶取代竹蔗茅根，可減少攝取130千卡(約半碗飯) 熱量。

除了以上選食材的貼士，April建議大家記得選吃鴛鴦鍋。 一邊用作燙煮蔬菜和掛湯的食材，一邊用作燙煮肉類，這樣肉類的油脂便不容易被蔬菜吸收。

同場加映：口腔灼傷後勿做4件事

台灣中山醫學大學附設醫院牙科醫生劉馥萱醫生在其Facebook專頁上表示，一些火鍋的常見食材，例如多汁軟嫩的豆腐和鴨血等，一咬下去，熱滾滾的湯汁在嘴內爆開，很易導致燙傷。口腔一旦灼傷，要小心不可做以下4件事：

1.不要吃刺激物

辣、燙、酸等刺激食物先避免，防止傷口持續發炎。

2. 不要煙酒

煙酒屬口腔刺激物，會影響傷口癒合。

3.不要含冰塊

冰塊溫度太低，可能會讓燙傷的傷口變成凍傷。

建議飲冰水慢慢舒緩傷口紅腫痛，不要直接含冰塊。

4.不要迷信偏方

坊間流傳嘴巴傷口擦蜂蜜、酱油、油等可以加速復原，惟全屬網上無醫學證實的偏方，建議患者儘快求醫。

同場加映：32款高嘌呤食物

台北醫學大學附設醫院泌尿科醫生戴定恩在其Facebook專頁上表示，尿酸過高是都市人常見的問題，特別是愛飲用火鍋湯底人士，喝下去會導致嘌呤超標；嘌呤經身體代謝後會形成尿酸，水平過高會導致關節疼痛，引起尿酸代謝異常、腎臟排泄尿酸受阻、痛風及腎臟等問題。

他指出，以下32款食物的嘌呤含量相當高：

1.肉類

2.內臟

3.馬鮫魚

4.白鯧

5.鰱魚

6.虱目魚

7. 吳郭魚

8.皮刀魚

9.竹莢魚

10.牙帶魚

11.烏頭

12.鰻仔

13.鯊魚

14.小魚乾

15.沙甸魚

16.大地魚乾

17.象拔蚌

18.蛤蜊

19.扇貝

20.海鰻

21.生蠔

22.蘆筍

23.乾豆類

24.蘑菇

25.金針菇

26.木耳

27.豆芽

28.火鍋湯底

29.長時間熬煮的肉湯

30.牛肉汁

31.雞精

32.啤酒

5類人士要慎吃

戴醫生說，雖然這並非代表完全不能吃火鍋，但以下5類高風險人士要注意控制攝取量：

1.愛喝酒

2.常大魚大肉

3.中老年人

4.肥胖人士

5.痛風家族史或病史

打邊爐食3塊肥牛等於1碗飯，營養師推介低脂食物飽住瘦。

同場加映：打邊爐易燥熱喉嚨痛

註冊中醫師梁尹倩（Cinci）在「CheckCheckCin」facebook專頁表示，打邊爐容易使人燥熱上火，吃後喉嚨痛症狀頻頻出現。如有上火情況，宜適量飲用滋陰潤燥的湯水紓緩症狀。她為大家推介2款滋陰清熱湯水，適合喉嚨乾痛、便秘等人士。

1. 紅蘿蔔雪梨沙參玉竹湯

功效:滋陰潤燥，紓緩嘴唇乾、皮膚乾燥及便秘等症状。

材料:紅蘿蔔1條雪梨 2個雪耳1朵沙參15克海玉竹20克無花果2枚

步驟一:所有材料洗淨紅蘿蔔去皮、雪梨連皮去芯切塊。

步驟二:雪耳用清水泡半日至軟身，把黑色底部剪掉備用。

步驟三:鍋中加入約2000毫升水，放入全部材料，武火煮至水滚，調文火煮約1小時。

步驟四:最後下鹽調味即可。

2. 雪梨蓮藕白茅根湯

此外，梁醫師推介適合燥熱、流鼻血的人士飲用的滋潤湯水。

功效:潤燥止血、紓緩鼻腔及咽喉乾燥、反覆流鼻血等症状。

材料:雪梨 2個蓮藕 2節、白茅根20克、麥冬10克、無花果4枚

步驟一:所有材料洗淨蓮藕去皮、雪梨連皮去芯切塊。

步驟二:鍋中加入2000毫升水，放入全部材料，武火煮至水滚，調文火煮約1小時。

步驟三:最後下鹽調味即可。

有醫生指出，手腳冰冷可能不是因為天氣冷導致，有機會和1病症有關。

手腳冰冷可能和「雷諾氏症」有關

隨著天氣逐漸轉寒，許多人可能開始出現「手腳冰冷」的情況，尤其是體質較弱的市民。有醫學專家指出，手腳冰冷有時候不僅僅是氣血循環不良或身體虛弱的表現，有機會和一種名為「雷諾氏症（Raynaud's disease）」的疾病有關。

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雷諾氏症會引發短暫性缺血導致手腳冰冷

瓦倫西亞社區足病醫學會（Illustrious Official College of Podiatrists of the Valencian Community, ICOPCV）研究指出，雷諾氏症有可能是手腳冰冷的成因之一，因為雷諾氏症會引發短暫性缺血，當血液因動脈阻塞而無法正常流向四肢時，就會導致手腳冰冷。

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寒冷天氣是雷諾氏症的誘發因素之一

報導指出，雷諾氏症在寒冷天氣中會更加明顯，因為低溫會使血管收縮變窄，從而影響血液循環。患者的皮膚可能因為血流受限而變白或變淡，有時甚至會變成藍色，當血流恢復時又會變紅。對於深色膚色的患者，指尖顏色可能顯得更加蒼白。雖然雷諾氏症的具體病因尚不明確，但寒冷是其中一個主要的誘發因素。

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壓力和吸煙會加重雷諾氏症

瓦倫西亞社區足病醫學會指出，壓力和吸煙也是加重雷諾氏症的關鍵因素。吸煙會影響血液循環，因此減少尼古丁的攝取對緩解症狀有所幫助。

保持雙腳活動和注意保暖有助緩解雷諾氏症

此外，瓦倫西亞的足病醫生建議，雷諾氏症患者應保持雙腳活動以促進血液循環，並在寒冷天氣外出時穿著保暖鞋，以保持雙腳的溫暖。

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雷諾氏症患者應儘早就醫以免影響日常生活

英國國民健康服務（NHS）建議，若患者的症狀較為嚴重或有惡化的趨勢，應儘早就醫。尤其是當症狀僅出現在身體一側，或伴隨關節疼痛、皮疹或肌肉無力等情況，可能意味著有其他健康問題。若患者在30歲且首次出現雷諾氏症狀，或12歲以下兒童出現類似症狀，也應及時就醫。若處理不當，可能會影響到患者的日常生活，甚至引發更嚴重的健康問題。因此，瞭解雷諾氏症的症狀、誘因及預防方法顯得尤為重要。