內地新版「新膳食指南」建議每日飲食奶類製品300至500克

牛奶是不少人日常生活必喝的飲品。近日2022年內地新版《中國居民膳食指南》將奶及奶製品的推薦攝取量從每人每天不少於300克，更加明確為每人每天300至500克，建議人們多食用奶及奶製品。

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大多數公眾對乳製品的定位仍是「營養品」，對「乳製品是每日膳食必需品」的概念尚未形成普遍共識，長期以來，中國居民乳製品的攝取量均偏低。中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強說：「乳製品在我們中國人的消費當中，全人群平均消費量大概只有推薦量最低值的十分之一。而對於很需要飲奶的兒童和青少年，平均消費量大概也只有70毫升或者70克這樣的水平，這遠遠不能滿足兒童生長發育及健康的需要。

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關於牛奶是否可以補鈣的問題，丁鋼強表示，牛奶的營養物質比較豐富，其中的營養物質比較適合人體消化吸收，尤其兒童在生長發育過程當中需要很優質的蛋白質，而牛奶恰恰含有優質蛋白質。「根據我們的調查，我們中國人牛奶喝的比較少，所以國人的鈣攝取量只有推薦量的50%，牛奶當中恰恰鈣的含量是比較豐富，而且牛奶當中的鈣要比其他的食物，尤其是植物性食物當中的鈣消化吸收利用率更好更高，所以我們認為多喝牛奶，對我們鈣的補充肯定是有好處的。這也是為什麼新一版的中國居民膳食指南中，建議提升飲奶量。」

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新版的《指南》提出了8項準則，將2016年《指南》原來的6條「核心推薦」改為8條「膳食準則」，並首次提出東方膳食模式。這是在充分考慮中國經濟社會發展給居民生活、飲食習慣帶來的變化後製定的，例如人們三餐不規律、經常在外就餐或吃外賣、用飲品替代飲水等不良飲食習慣，以及新冠疫情對人們就餐習慣的影響。

奶及奶製品是「最接近完美的食物」

丁鋼強又表示，第一，奶及奶製品是營養成分全面的「最接近完美的食物」，是平衡膳食的重要組成部分，適合全人群食用。奶及奶製品能在健康中國戰略中發揮重要作用，對於改善人群總體營養狀態、確保兒童生長發育等有著關鍵的作用。

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第二，儘管近年來，中國居民奶及奶製品消費潛力有所提升，但在全球範圍內，中國人的飲奶量仍然偏低，例如：美國、澳洲乳製品推薦攝取量分別為732 毫升/天、625 毫升/天。提高奶及奶製品推薦量有助於更科學的指導中國人的牛奶消費，進一步提升民眾飲奶量。

用鮮奶製作的食品。資料圖片

第三，中國不同地區和人群之間的飲奶量存在較大的差距。部分人群奶及奶製品消費量可以達到300克，但大部分人群的飲奶量仍然較少，300至500克推薦量範圍更符合中國的實際情況，有利於更加科學的滿足不同人群的需求。

丁鋼強解釋，奶及奶製品可提供優質蛋白質，其必需氨基酸組成和人體比較相近，利於人體吸收。奶及奶製品中鈣含量豐富，且吸收利用率高，是膳食鈣的最佳來源，100克純牛奶中約含有104毫克鈣，提高奶及奶製品的推薦攝取量，能夠有效解決民眾膳食鈣攝取偏少的問題，促進骨骼健康。奶及奶製品中還含有多種活性物質，如乳鐵蛋白，乳酪中含有的益生菌，也可促進免疫健康。通過增加奶及奶製品推薦量，增加中國居民的飲奶量，從而進一步優化中國居民的膳食結構，強化居民營養改善；增強民眾體質，也可以保障特殊人群如兒童、孕產婦及長者人群的健康。

奶製品種類繁多 按需要挑選適合

牛奶的營養豐富。資料圖片

丁鋼強指出，奶製品的種類較多，包括純牛奶、無乳糖牛奶、脫脂牛奶、奶粉、乳酪、芝士等。  純牛奶適合生長發育期兒童及青少年或一般人群飲用；無乳糖牛奶通過乳糖水解技術去除乳糖，乳糖不耐受人群也可放心飲用； 乳酪富含益生菌，更有利於腸道健康，也可豐富奶及奶製品的口味選擇；奶粉是營養強化的重要載體，適合兒童和長者食用。例如兒童奶粉，可以根據兒童特殊的營養需求強化兒童易缺乏的維他命A、D，鐵、鋅元素，也可強化對兒童發育有益的DHA、GOS、ARA等；老年奶粉，專門針對長者的健康需求進行強化，例如：進行鈣強化，可預防老年骨質疏鬆，或是針對性的加入對長者心血管健康有益的因子，提升健康獲益。芝士的食用在中國的普及和接受度尚不充分，目前有一些針對兒童的芝士產品，可以提供更加豐富的選擇。

面對如此多樣化的奶製品，民眾可根據自己的喜好和營養需要進行選擇，搭配食用不同品類的奶製品，也可以在三餐中分別攝取一定量不同種類的奶及奶製品，以達到每人每天300-500 克的奶及奶製品推薦攝取量，例如：早餐200 毫升純牛奶；午餐100 毫升乳酪；晚餐/加餐10 克芝士。可根據100 克純牛奶≈100 克乳酪≈12.5 克奶粉≈10 克芝士進行換算。

不同人士攝取不同分量奶製品

·嬰幼兒：對於嬰幼兒，6個月內的嬰兒提倡純母乳喂養，在斷母乳後，配方奶粉可作為乳製品攝取的主要形式，能提供較為全面的營養；普通鮮奶、乳酪、芝士等的蛋白質和礦物質遠高於母乳，6-12月齡內嬰兒不宜食用，而13-24月齡幼兒可以將奶及奶製品作食物多樣化的一部分進行嘗試，但建議少量進食為宜，不能以此完全替代母乳和/或配方奶。

·兒童：對學齡前兒童的推薦量較高，2-4歲兒童的推薦量是500 克/天，4-7歲兒童的推薦量是350-500 克/天，這是由於這個階段的兒童處於生長發育的關鍵時期，對營養的需求量較高，甚至高於成人；而學齡期及青少年的推薦量與成人相似。此外，與成人不同的是，兒童在成長過程中有著特殊的營養需求，且易養成挑食偏食的不良習慣，可為兒童提供定制化、多樣化的乳品選擇，如根據兒童營養需求定制的牛奶、兒童奶粉、芝士和乳酪等。

奶製品的種類較多，包括純牛奶、無乳糖牛奶、脫脂牛奶、奶粉、乳酪、芝士等。資料圖片

·孕產婦：孕婦對營養的需求量增加，與一般人群相比推薦攝取量有所增加，《指南》建議孕中、晚期需要達到500克/天，此外孕婦奶粉針對孕婦營養需求進行了強化，是很好的選擇。哺乳期對乳製品的推薦量與一般人群一致。

·長者：長者的奶及奶製品攝取量與普通人群接近，但長者的消化能力下降，容易出現乳糖不耐受，可選擇飲用無乳糖牛奶；也可以選擇針對長者骨骼、血糖、心腦血管等健康需求來進行營養強化的奶粉。肥胖人群：建議攝取低脂/脫脂牛奶，奶及奶製品的攝取有助於維持骨量。

丁鋼強表示，「過去我們提出了每人每天飲奶300克，今天我們希望通過提出每人每天飲奶300-500克，平衡民眾膳食，鑄牢民眾健康的第一道防線。」貫徹《指南》提出的膳食原則，合理膳食，均衡營養，提升奶及奶製品的攝取量，也是優化民眾膳食模式的重要環節之一。

6月1日是世界牛奶日。資料圖片

醫生提醒：用力刷牙恐加劇牙周病，刷得勤或刷得用力不如掌握正確刷牙方法。

錯誤刷牙方式不僅無法清潔牙齒反加重牙周病

許多人認為只要刷牙時間夠長或刷得夠用力，就能徹底清潔口腔，因此每天花費大量時間刷牙，卻依然無法避免蛀牙或牙周病的困擾。台中慈濟醫院牙周專科醫生何曉涵指出，牙齒並非單靠用力刷或刷得長時間就能清潔乾淨，而是必須掌握正確的刷牙方法。錯誤的刷牙方式不僅無法清除牙菌斑，反而可能損害牙齒的琺瑯質，甚至加重牙周病的情況。何醫生強調，「刷得勤快、用力，不如刷對方法」才是保持口腔健康的關鍵。

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牙周病的根本成因是牙菌斑

何曉涵表示，牙周病的根本成因在於牙菌斑，若清潔不當會令牙菌斑長期堆積，起初會出現牙齦炎症狀，表現為牙齦發炎紅腫和刷牙時出血。如果未及時處理則會持續惡化，進而發展為牙周病，進一步破壞齒槽骨，導致牙齒出現鬆動、位移，甚至脫落的症狀。

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醫生教正確刷牙方法

何醫生指出，治療牙周病的關鍵除了清除牙結石外，還應學會如何正確刷牙。她提到，刷牙時刷毛應該儘可能垂直對準需要清潔的牙面。此外，舌側面因不容易看到而最常被忽略，若刷牙角度不對，則容易導致這一區域清潔不到位。雖然使用潔牙模型或影片教學能有所幫助，但醫生若能在病人口腔內實際操作並幫忙調整刷牙姿勢，效果會更好。

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個別口腔狀況需選擇合適潔牙工具

針對不同的口腔情況，何醫生建議應選擇適合的潔牙方式。例如，對於有些患者舌頭較大或口底較淺的病人、容易產生嘔吐反射、牙齒排列擁擠或傾倒等情形，則可以使用單束毛牙刷進行輔助清潔。而對於有牙橋的病人，則應使用超級牙線或牙線穿引器來清潔牙縫。

實地操作教學指導病人刷牙技巧

為了讓病人真正掌握刷牙技巧，何醫生在治療過程中會要求病人拿起潔牙工具在嘴巴裡親自操作，並根據病人的動作、口腔狀況以及牙齒排列進行指導。很多病人在接受指導後表示，「都活了這麼多年，現在才真正學會刷牙！」。

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定期回診防止牙周病復發

何醫生最後提醒，牙周病治療結束後，病人仍需每3至6個月定期回診，接受牙結石清潔和口腔衛生檢查，以確保牙周病得到有效控制，並降低復發的機會。