研究指出，30歲後骨質急流失「每年少1%」，醫生建議改變3大生活方式逆轉骨骼健康。
30歲後骨質流失快速
常言「年紀大，骨頭脆」，指的是長者容易因骨骼脆弱而發生骨折問題。值得關注的是，骨骼健康問題不僅會影響年長者，近年來這一問題正逐漸年輕化。一項國際研究指出，人類的骨骼密度在20多歲達到高峰後，骨質流失速率將以每年平均1%的速度加快。這表明即使是30多歲的青壯年群體也可能面臨骨骼健康的潛在風險。
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改善3個生活方式維持骨骼健康
高雄美兆診所院長陸教義指出，現代生活的不良習慣，諸如高鹽飲食、缺乏運動以及長時間久坐都會加速骨質流失。因此，若要維持骨骼長期健康，建議從3個方面進行改善：
1. 飲食調整：減鹽增鈣
高鹽飲食會加速鈣質流失，對骨骼極為不利，建議日常飲食應減少鹽分攝入，增加富含鈣質的食物，如深綠色蔬菜、乳製品和魚類，同時補充維生素D，陽光和魚肝油也是絕佳來源。
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2. 適當運動：增強骨骼
定期進行重量訓練或抗阻運動可以加強骨骼強度並減緩骨質流失，對於忙碌的上班族而言，爬樓梯或快走也是有效的運動方式。
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3. 遠離久坐：活動促進骨骼健康
長時間久坐會減慢骨骼代謝，增加骨質流失風險，建議每隔30分鐘起身活動一下，拉伸筋骨，或嘗試站立式工作區域，讓日常生活充滿小運動。
陸教義提醒，除了定期進行骨密度檢測掌握目前狀況外，還應留意骨質流失速率，透過做骨質流失速率檢測來評估健康風險，別等到骨骼結構出現問題時才後悔莫及。
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研究指出，步行數量並非健康關鍵，而應關注「有效步行」，3方式有助避免關節受損。
「有效步行」才是健康關鍵
許多人將走路視為一種健康不費力的日常鍛鍊方式，甚至有人日行逾萬步，認為有益健康。然而，一項發表在《風濕病年鑑》的研究指出，「單純累積步行的數量」並非健康關鍵。研究人員通過分析近9萬名英國生物銀行參與者的數據，發現日常步行總數與有症狀膝關節骨關節炎（SKOA）的發病率之間並無直接相關。相反，步行的「強度」才是影響健康的關鍵因素。因此，民眾應該將關注一天走幾步改為一天走了多少「有效步行」更為恰當。
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如何才是「有效步行」？
台灣汐止國泰綜合醫院骨科主任劉哲瑋解釋，所謂的「有效的步行」可以用以下4點作為定義：
1. 明確的運動意識
有意識的運動是最重要的元素，如果沒有明確的運動意識，身體的肌肉無法正確出力。換言之，民眾必須知道自己在運動，肌肉才會被強迫運動。
2. 每分鐘至少60步的節奏
一般身體機能正常的民眾，每分鐘平均可以走116步。若每分鐘低於60步則可等同於是以非常緩慢的方式移動，不足以構成有效的步行。不過，對於身體機能較差的長者而言，每分鐘60步的節奏，或許也可以構成有效步行。因此，有效步行最終還是需要視民眾的年齡、身體狀態而定。
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3. 單次持續10分鐘以上
4. 配合間歇性速度變化
走得愈慢關節愈容易受損
《風濕病年鑑》研究還指出，每日步行約8000步，民眾罹患膝蓋關節炎風險下降26%，即使是日行4000步，也能降低16%風險。不過，前提是必須為「有效步行」。劉哲瑋補充，如果不是「有效步行」，反而可能導致膝關節受損，因為走得慢時，大腦未能建立訊號使肌肉正確運作，此時反覆活動的關節無肌肉支持，增加了關節炎的風險。相反，如果是有意識地快走，則有助於降低關節炎的發生率。
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日常如何避免關節受損？
1. 選擇對關節友好的運動方式
醫生建議，民眾日常應避免選擇關節受損的運動，諸如跳繩、快跑或攀爬陡峭的坡，建議選擇對關節友好、低負擔的運動，諸如游泳，快走或太極拳等，作為日常的主要運動。
2. 控制體重
控制體重也是避免關節受損的關鍵。有數據顯示，體重每增加1公斤，膝關節在行走時就會增加3到5公斤應力。因此，控制良好的體重，其實可以很有效地控制關節炎的發生率。
3. 避免長時間重複且無意識的動作
許多民眾因工作需求，常常會久站、久蹲，醫生提醒，若民眾需要久站，可以儘量找空檔稍微坐下休息，不要等到久站至已經出現明顯不舒服的感受才作休息，長期下來恐對關節產生巨大的負擔。
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吃什麼可減少關節炎？
劉哲瑋提醒，進食對關節有益的食物也同樣重要。基本的蛋白質補充，能避免肌肉流失或肌少症，年長者則可以適量補充葡萄糖胺及軟骨素，而一般民眾則應多攝取含鈣食品和維他命D以維持骨骼健康。
