研究指出,步行數量並非健康關鍵,而應關注「有效步行」,3方式有助避免關節受損。
「有效步行」才是健康關鍵
許多人將走路視為一種健康不費力的日常鍛鍊方式,甚至有人日行逾萬步,認為有益健康。然而,一項發表在《風濕病年鑑》的研究指出,「單純累積步行的數量」並非健康關鍵。研究人員通過分析近9萬名英國生物銀行參與者的數據,發現日常步行總數與有症狀膝關節骨關節炎(SKOA)的發病率之間並無直接相關。相反,步行的「強度」才是影響健康的關鍵因素。因此,民眾應該將關注一天走幾步改為一天走了多少「有效步行」更為恰當。

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如何才是「有效步行」?
台灣汐止國泰綜合醫院骨科主任劉哲瑋解釋,所謂的「有效的步行」可以用以下4點作為定義:
1. 明確的運動意識
有意識的運動是最重要的元素,如果沒有明確的運動意識,身體的肌肉無法正確出力。換言之,民眾必須知道自己在運動,肌肉才會被強迫運動。
2. 每分鐘至少60步的節奏
一般身體機能正常的民眾,每分鐘平均可以走116步。若每分鐘低於60步則可等同於是以非常緩慢的方式移動,不足以構成有效的步行。不過,對於身體機能較差的長者而言,每分鐘60步的節奏,或許也可以構成有效步行。因此,有效步行最終還是需要視民眾的年齡、身體狀態而定。

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3. 單次持續10分鐘以上
4. 配合間歇性速度變化
走得愈慢關節愈容易受損
《風濕病年鑑》研究還指出,每日步行約8000步,民眾罹患膝蓋關節炎風險下降26%,即使是日行4000步,也能降低16%風險。不過,前提是必須為「有效步行」。劉哲瑋補充,如果不是「有效步行」,反而可能導致膝關節受損,因為走得慢時,大腦未能建立訊號使肌肉正確運作,此時反覆活動的關節無肌肉支持,增加了關節炎的風險。相反,如果是有意識地快走,則有助於降低關節炎的發生率。

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日常如何避免關節受損?
1. 選擇對關節友好的運動方式
醫生建議,民眾日常應避免選擇關節受損的運動,諸如跳繩、快跑或攀爬陡峭的坡,建議選擇對關節友好、低負擔的運動,諸如游泳,快走或太極拳等,作為日常的主要運動。
2. 控制體重
控制體重也是避免關節受損的關鍵。有數據顯示,體重每增加1公斤,膝關節在行走時就會增加3到5公斤應力。因此,控制良好的體重,其實可以很有效地控制關節炎的發生率。
3. 避免長時間重複且無意識的動作
許多民眾因工作需求,常常會久站、久蹲,醫生提醒,若民眾需要久站,可以儘量找空檔稍微坐下休息,不要等到久站至已經出現明顯不舒服的感受才作休息,長期下來恐對關節產生巨大的負擔。

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吃什麼可減少關節炎?
劉哲瑋提醒,進食對關節有益的食物也同樣重要。基本的蛋白質補充,能避免肌肉流失或肌少症,年長者則可以適量補充葡萄糖胺及軟骨素,而一般民眾則應多攝取含鈣食品和維他命D以維持骨骼健康。