食麥當勞也能吃得健康？國外營養師分享6招大飽口福又Keep住健康

半數美國人表示，有時會選擇快餐當晚餐，儘管這些餐點含有大量卡路里、鈉與飽和脂肪。有營養師指出，即便吃快餐也能吃得很健康。

點快餐主要是貪方便

據外媒報導，在軟件公司Tastewise的一項調查中，87%受訪者表示方便是他們選擇得來速餐點的主要原因，但他們也希望在連鎖快餐店能有更健康的選擇。營養師兼生物學家卡利嘉（Anastasiya Kaliga）提供了6種實用、簡單的方法，讓顧客在享用快餐滿足味蕾的同時，還能達到健康目標。

觀看影片

1. 選擇富含蛋白質與纖維的餐點

卡利嘉指出，蛋白質有助於維持肌肉量，讓人有更長時間的飽足感。最近的研究發現，攝取足夠蛋白質與纖維會直接影響睡眠的時間和品質。

她說，高蛋白、纖維豐富的膳食可避免能量不足，以及之後不必要的零食。例如一碗有糙米、黑豆、烤雞肉與蔬菜的餐點，便能提供均衡的蛋白質與纖維，既有飽足感又不致攝取過多熱量。

示意圖。設計圖片

2. 客製化

醬汁、芝士、添加糖與精製碳水化合物等隱藏的熱量，造成大部分快餐的高熱量；點餐時要求一些簡單的客製化，便能大幅降低卡路里。

卡利嘉說，點份不含麵包的漢堡，多加點生菜和番茄，立刻就能減少約100卡路里。她推薦以生菜堡作為任何麥當勞漢堡的健康升級，這不但消除了精緻碳水化合物，同時增添新鮮、爽脆口感。

示意圖。設計圖片

3. 醬料少一點

醬料中添加了大量的糖、油、不健康脂肪與添加劑，迅速造成卡路里過量。尤其是添加糖，營養價值為零，且會增加肥胖與新陳代謝疾病的風險。

要求不加醬料或附在旁邊，便可控制攝取量。卡利嘉表示，一份醬料平均增加約50-100卡路里熱量；選擇較清淡或較少份量的醬料，或放一旁少量沾取，有助控制卡路里攝取。

4. 燒烤取代油炸

油炸食物的脂肪、鹽分與熱量都較高，烹調的油則含有大量反式脂肪，而反式脂肪與心臟病、癌症、糖尿病和肥胖都有關。

卡利嘉指出，點餐時選擇燒烤是消除這些不健康元素的簡單方法。燒烤保留了蛋白質的好處，同時脂肪含量明顯較低。

AP資料圖片

5. 附餐的選擇

卡利嘉說，白麵包和薯條會造成血糖上升與能量不足，而全穀類和富含纖維的替代品則能提供穩定的能量。包裹著生菜的烤雞肉，可提供瘦肉蛋白質、較少的飽和脂肪與精製碳水化合物；將炸薯條換成更健康的蘋果片或胡蘿蔔條，可增加營養和爽脆口感。

6. 喝得更健康

加脫脂牛奶與黑咖啡是更健康的選擇。卡利嘉提醒，12盎司的碳酸飲料含有約150-200卡路里，而一杯加脫脂牛奶和黑咖啡僅有15-30卡路里。在麥當勞，她建議以不加糖的冰茶或水來搭配生菜漢堡。如果想要增加口味，可來片檸檬。

健康的腸道有助於消化食物並吸收營養，提升免疫系統並降低罹患某些慢性病的風險。有研究顯示，一天一個柑橘也許有助於防止抑鬱。

食用柑橘或可降低患抑鬱症風險

哈佛醫學院(Harvard Medical School)醫師梅塔(Raaj Mehta)和同事分析來自3萬多名女性的數據，發現食用大量柑橘的人罹患抑鬱症的機率遠比其他人低，一天吃一個中等大小的柑橘可能將罹患抑鬱症的風險降低約20%。

觀看影片

效果似乎是柑橘特有的

梅塔表示，這種效果似乎是柑橘特有的。「當我們研究大家整體的水果和蔬菜攝取，或是蘋果或香蕉等其他單一水果，沒有發現攝入量與罹患抑鬱症的風險有任何關聯。」

透過糞便樣本，研究人員發現吃更多柑橘與普拉梭菌(F. prausnitzii)增加有關聯，這種有益的腸道菌以其抗炎性而聞名，但可能還有助於血清素和多巴胺傳遞到大腦。

示意圖。設計圖片

研究有某些限制

2022年發表的一項研究發現，在患有慢性健康疾病的患者中，食用較少柑橘類水果明顯與較高的抑鬱症風險相關。不過研究人員也承認這項研究有某些限制，因為大部分的參與者皆為中年白人女性，此外，儘管控制了幾項因素，他們的研究結果仍然有可能是相關而非因果。

示意圖。設計圖片

吃柑橘不會有任何嚴重的副作用

儘管如此，一天吃一個橙或檸檬、西柚肯定不會有什麼壞處，這一研究也說明了腸道與大腦之間的關係，以及這些水果在其中的作用。

梅塔稱，「抑鬱症治療的需求還有很大的部分未被滿足，而吃柑橘並不會真的有任何嚴重的副作用，所以如果能看到這一簡單的治療方法有用，那就真是太棒了。」