世衛更新「碳水攝入指南」4種食物被「強烈建議」

為了延緩非傳染性疾病增加

老一輩常說，不吃米麵類就沒有力氣干活。事實確實如此，碳水化合物對於人體，就像陽光之於植物，石油之於汽車，是身體活動的動力來源。近日，世界衛生組織更新了關於碳水化合物的攝入建議，目的是為了延緩非傳染性疾病增加，尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌症等。

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4種碳水被「強烈推薦」

世界衛生組織稱，飲食的數量和質量，對身體健康都很重要，根據最新科學證據，此次調整將建議分為「強烈建議」和「有前提的建議」兩個級別。

「強烈建議」代表確信實行這一建議利大於弊，可以在各國制定膳食指南時直接采納。「有前提的建議」代表不確定這一建議的收益有多大。

碳水化合物相關的「強烈建議」為：

1) 2歲以上人群，攝入碳水化合物應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類；

2)成人每天應至少攝入400克蔬菜和水果；成人每天應至少攝入25克天然膳食纖維（從天然食物中獲取）。

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指南還指出，吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類，與死亡率和疾病風險顯著降低有關，包括：

1)可降低近20%的全因死亡風險；

2)可降低10%~20%的心血管病風險；

3)可降低20%以上的2型糖尿病風險，結腸癌風險也會降低。

中南大學湘雅醫院營養科臨床營養師王曦表示，此次世衛更新指南是基於近年來的多項研究，更具說服力，也更權威。「強烈建議」的條目，未來也會成為各國制定膳食指南的重要依據。

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碳水化合物都有哪些？

整體來看，白糖、冰糖中的蔗糖、水果中的果糖、谷類食物中富含的澱粉、果蔬中富含的膳食纖維，都屬於碳水化合物。

按食物來源分，碳水化合物來源包括：

1）谷類食品，如水稻、小麥、玉米、燕麥等；

2）豆類食品，如黃豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆；

3）澱粉類蔬菜，土豆、芋頭、山藥、蓮藕等；

4）各種水果；

5）奶制品，牛奶、酸奶等；

6）含糖飲料；

7）糖果及零食，如蛋糕、餅干、面包等。

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碳水化合物是大腦、心臟、神經系統、肌肉的主要能量來源，攝入不足對人的影響是全方位的，常見表現有耐力差、注意力不集中、腸胃蠕動變慢、手腳冰涼、血糖波動等。

目前各國推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半，中國的推薦範圍是50%~65%。

如果一個成年人每日需要2000千卡能量，那麼他應攝入250~300克左右的碳水。

這個量相當於每餐70~100克的主食原料（生重），可換算成每天2~3滿碗熟米飯，或每餐吃一小碗米飯再加少量水果。

這些碳水化合物一定要來自多種天然食物，如粗糧、豆類、蔬菜、水果、薯類，而不能頓頓白米飯或白饅頭等單一食物。

精米白麵中的碳水，吸收利用率快，血糖上升速度也更快。而雜豆、全谷物及蔬果中富含膳食纖維，其消化吸收速度慢，可延緩血糖的上升。

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4種碳水具體怎麼吃？

要將上述「強烈建議」落實到生活中，關鍵是調整飲食結構和攝入頻率，即少吃精米白麵，增加全谷物、豆類、蔬菜、水果攝入。可從以下幾點來實現：

1.全谷物，佔到主食的1/4

全谷物，指保留了完整谷粒具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構，既可以是完整的谷粒（如小米、蕎麥、黑米、糙米），也可以是經碾磨、粉碎等簡單處理的產品（如燕麥片、全麥粉）。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。

主食宜粗細搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。

糙米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等，都是實現粗細搭配的好方法。

2.豆類，推薦4種

需注意，這裡的豆類主要指紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等雜豆，它們含碳水化合物50%~60%，蛋白質20%左右，與米、面一起吃，可以起到很好的蛋白質互補作用。

大豆雖然也很健康，也能提供一部分碳水，不過大豆每日推薦量相對低一些，且碳水中膳食纖維占了將近一半，能提供的能量碳水有限。

圖片來源：京醫通

3.蔬菜，選色深的

中國膳食指南有些建議比世衛的更嚴格，比如成年人每日推薦攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。

每日攝入的蔬菜中，應有一半為深色菜。中國注冊營養師梁偉芬表示，一般認為，葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄，營養成分含量越高。

買菜時，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿蔔等蔬菜，其實是披著深色外衣的淺色蔬菜。

4.水果，每天兩種

膳食指南建議，成人每天需食用200~350克水果，大概半斤左右。

吃水果，每天最好攝入2種以上。在同一種果蔬中，本地、應季的產品往往最好。

總之，碳水化合物是身體重要的能量來源，注意調整碳水攝入的結構，少吃精米白麵，多吃全谷物、豆類、蔬果，有助降低多種疾病風險。

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不少人長期低頭睇手機導致頸椎有負擔，醫生教呢4招讓玩手機更舒服且護頸。

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低頭玩手機容易導致頸椎病變

當今時代，手機已經深深融入了人們的日常生活中，無論何時何地都要睇手機。然而，長期保持低頭姿勢睇手機會增加頸椎的負擔，不僅會引發頸椎病變，還會導致肩頸、手部僵硬緊繃疼痛，影響身體健康。

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醫生分享4招護頸椎睇手機姿勢

對此，板橋亞東醫院骨科主治醫生陳鈺泓在Facebook專頁發帖分享了4招保護頸椎的睇手機姿勢，幫助身體減少壓力。

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1. 保持頭部和背部姿勢

陳鈺泓醫生指出，使用手機時應保持頭部直立、背部挺直，讓眼睛平視螢幕，避免低頭垂眉，以減少頸椎過度彎曲帶來的壓力。

2. 使用手機時手部和背部有適當支撐

若有單手玩手機的習慣，由於手臂長時間懸空，容易造成肩膀和手臂的疲勞。因此可以選擇使用床、椅子或桌子等支撐物，讓手部得到適當的支撐，這樣既穩定又省力，選擇有靠背的位置幫助減少駝背和肩頸壓力。

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3. 維持脊椎自然曲線

使用手機時應保持手機高度在胸口至下巴之間，以保持脊椎的自然曲線，避免因低頭或過度抬頭而導致背部和肩頸的緊張。

4. 定時休息

為了防止長時間保持同一姿勢導致肌肉緊張和疲勞，最好每使用手機30分鐘後就休息5分鐘，這不僅有助於身體放鬆，也能讓眼睛得到適當的休息。