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世衛更新「碳水攝入指南」4種食物被「強烈建議」

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世衛更新「碳水攝入指南」4種食物被「強烈建議」
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世衛更新「碳水攝入指南」4種食物被「強烈建議」

2023年08月17日 07:00

為了延緩非傳染性疾病增加

老一輩常說,不吃米麵類就沒有力氣干活。事實確實如此,碳水化合物對於人體,就像陽光之於植物,石油之於汽車,是身體活動的動力來源。近日,世界衛生組織更新了關於碳水化合物的攝入建議,目的是為了延緩非傳染性疾病增加,尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌症等。

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圖片來源:京醫通

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4種碳水被「強烈推薦」

世界衛生組織稱,飲食的數量和質量,對身體健康都很重要,根據最新科學證據,此次調整將建議分為「強烈建議」和「有前提的建議」兩個級別。

「強烈建議」代表確信實行這一建議利大於弊,可以在各國制定膳食指南時直接采納。「有前提的建議」代表不確定這一建議的收益有多大。

碳水化合物相關的「強烈建議」為:

1) 2歲以上人群,攝入碳水化合物應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類;

2)成人每天應至少攝入400克蔬菜和水果;成人每天應至少攝入25克天然膳食纖維(從天然食物中獲取)。

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指南還指出,吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類,與死亡率和疾病風險顯著降低有關,包括:

1)可降低近20%的全因死亡風險;

2)可降低10%~20%的心血管病風險;

3)可降低20%以上的2型糖尿病風險,結腸癌風險也會降低。

中南大學湘雅醫院營養科臨床營養師王曦表示,此次世衛更新指南是基於近年來的多項研究,更具說服力,也更權威。「強烈建議」的條目,未來也會成為各國制定膳食指南的重要依據。

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碳水化合物都有哪些?

整體來看,白糖、冰糖中的蔗糖、水果中的果糖、谷類食物中富含的澱粉、果蔬中富含的膳食纖維,都屬於碳水化合物。

按食物來源分,碳水化合物來源包括:

1)谷類食品,如水稻、小麥、玉米、燕麥等;

2)豆類食品,如黃豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆;

3)澱粉類蔬菜,土豆、芋頭、山藥、蓮藕等;

4)各種水果;

5)奶制品,牛奶、酸奶等;

6)含糖飲料;

7)糖果及零食,如蛋糕、餅干、面包等。

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碳水化合物是大腦、心臟、神經系統、肌肉的主要能量來源,攝入不足對人的影響是全方位的,常見表現有耐力差、注意力不集中、腸胃蠕動變慢、手腳冰涼、血糖波動等。

目前各國推薦的碳水化合物攝入量,大約占一日能量需要的一半,中國的推薦範圍是50%~65%。

如果一個成年人每日需要2000千卡能量,那麼他應攝入250~300克左右的碳水。

這個量相當於每餐70~100克的主食原料(生重),可換算成每天2~3滿碗熟米飯,或每餐吃一小碗米飯再加少量水果。

這些碳水化合物一定要來自多種天然食物,如粗糧、豆類、蔬菜、水果、薯類,而不能頓頓白米飯或白饅頭等單一食物。

精米白麵中的碳水,吸收利用率快,血糖上升速度也更快。而雜豆、全谷物及蔬果中富含膳食纖維,其消化吸收速度慢,可延緩血糖的上升。

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4種碳水具體怎麼吃?

要將上述「強烈建議」落實到生活中,關鍵是調整飲食結構和攝入頻率,即少吃精米白麵,增加全谷物、豆類、蔬菜、水果攝入。可從以下幾點來實現:

1.全谷物,佔到主食的1/4

全谷物,指保留了完整谷粒具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構,既可以是完整的谷粒(如小米、蕎麥、黑米、糙米),也可以是經碾磨、粉碎等簡單處理的產品(如燕麥片、全麥粉)。

《中國居民膳食指南(2022)》建議,健康成年人每天攝入谷類食物200~300克,其中全谷物和雜豆類50~150克。

主食宜粗細搭配,在精制谷物中加入適量全谷物,每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。

糙米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等,都是實現粗細搭配的好方法。

2.豆類,推薦4種

需注意,這裡的豆類主要指紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等雜豆,它們含碳水化合物50%~60%,蛋白質20%左右,與米、面一起吃,可以起到很好的蛋白質互補作用。

大豆雖然也很健康,也能提供一部分碳水,不過大豆每日推薦量相對低一些,且碳水中膳食纖維占了將近一半,能提供的能量碳水有限。

圖片來源:京醫通

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3.蔬菜,選色深的

中國膳食指南有些建議比世衛的更嚴格,比如成年人每日推薦攝入蔬菜300~500克,水果200~350克。

每日攝入的蔬菜中,應有一半為深色菜。中國注冊營養師梁偉芬表示,一般認為,葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄,營養成分含量越高。

買菜時,不要只看表皮,而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿蔔等蔬菜,其實是披著深色外衣的淺色蔬菜。

4.水果,每天兩種

膳食指南建議,成人每天需食用200~350克水果,大概半斤左右。

吃水果,每天最好攝入2種以上。在同一種果蔬中,本地、應季的產品往往最好。

總之,碳水化合物是身體重要的能量來源,注意調整碳水攝入的結構,少吃精米白麵,多吃全谷物、豆類、蔬果,有助降低多種疾病風險。

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雞蛋有助改善腸胃炎? 營養師推5食物助紓緩腸胃不適

2025年02月14日 07:00

營養師推薦5種食物幫助紓緩腸胃不適,其中雞蛋可改善腸胃炎!

過量進食和情緒問題易導致腸胃不適

節日佳期,飯桌上的大魚大肉難免讓人食慾大開,導致無意間進食過多,造成腸胃不適。除了食物難以消化外,壓力或緊張情緒亦可能引起腸胃問題。有研究指出,大腦和腸道之間有密切聯繫,情緒及焦慮會直接影響消化過程。此外,腸胃不適亦有可能與食源性疾病或食物過敏有關。

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BRAT飲食的局限性 5大食物助緩解腸胃不適

長期以來,醫生都推薦BRAT飲食(B是香蕉、R是米飯、A是蘋果、T是多士)來緩解腸胃不適。然而,美國兒科學會在發現BRAT飲食缺乏關鍵營養素後,已經對BRAT飲食建議提出了調整。美國俄亥俄州註冊營養師Julia Zumpano指出,相比於過度清淡的BRAT飲食,健康均衡的飲食對腸胃恢復更為有益。因此,當腸胃出現不適時,建議可選擇以下5大食物來緩解不適:

1. 薑

生薑具有抗炎作用及抗氧化特性,能幫助減少腸胃炎症,保護健康細胞免受自由基損害,並預防慢性疾病。

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2. 魚肉

胃部不適也可以保持正常飲食。未經調味的魚肉是易於消化的優質蛋白質來源,不僅容易消化還能增強飽腹感。

3. 雞蛋

雞蛋不僅易於消化,還富含蛋白質及氨基酸,是胃部不適時進食的理想食物,且蛋黃中的健康脂肪酸有助於紓緩腸胃炎症,並促進傷口癒合。

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4. 原味希臘乳酪

希臘乳酪含有益生菌、蛋白質及鈣質,有助於腸道健康。研究顯示,益生菌化合物有助促進排便、提高排便頻率以及增加糞便量,對治療便秘尤為有效。

5. 洋甘菊及薄荷

洋甘菊具有抗炎及紓緩噁心的特性,能減少脹氣並緩解腸胃不適。薄荷能刺激腸道,幫助消化並減少腹脹,飲用含有這些成分的花茶有助於紓解腸胃問題。

預防消化不良的5大貼士

1. 少食多餐

無論工作多忙,三餐都要定時進食。避免過度飽食或進食過快,少食多餐能有效減少腸胃負擔。

2. 多行少坐

消化功能較差的人應多行動避免久坐,飯後可透過散步促進腸胃的消化和運動。

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3. 睡前忌太飽

睡前3小時應避免吃過飽。如感到飢餓,可選擇吃些梳打餅。切忌臨睡前進食高脂食物,否則容易消化不良。

4. 戒煙戒酒

及早戒煙戒酒對腸胃有益,此外,咖啡因亦可刺激胃酸分泌,因此需適量攝取。

5. 紓緩情緒

大腦與腸道之間有密切聯繫,情緒焦慮可影響消化過程。因此,學習紓解壓力及情緒,有助於改善腸胃健康。

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