網上瘋傳飲「氣泡水」有助減重，多項研究指出其減肥效果有限，控制飲食和運動才是關鍵！
網傳氣泡水有助減重
新春佳節期間，許多人因為大魚大肉而導致體重直線上升，促使各種減肥方法層出不窮。近來，網上就瘋傳「氣泡水有助於減重」的說法，指出氣泡水能夠增加飽腹感，進而減少進食量，此方法受到了不少減肥人士的青睞。然而，這一方法仍然存在一定的爭議性。
示意圖。設計圖片
氣泡水的二氧化碳可能有助促進血糖吸收和新陳代謝
科普網站The Conversation指出，一項基於2004年研究的假設曾提出，氣泡水中的二氧化碳可能有助於促進血糖吸收和新陳代謝，從而幫助減重，不過這項研究的原始目的是分析洗腎對血糖值所產生的影響，並未探討氣泡水與體重控制之間的關聯。
示意圖。設計圖片
氣泡水二氧化碳含量低對體重影響微乎其微
研究顯示，在洗腎過程中，二氧化碳會改變紅細胞的pH值，進而促使葡萄糖代謝稍微增加，但燃燒的熱量極其微小，僅約36卡路里。由於氣泡水所含的二氧化碳量遠低於洗腎所用的二氧化碳，科學家認為其對體重的影響幾乎可以忽略不計。
尚無證據表明氣泡水能夠延長飽腹感
另外，關於氣泡水是否能延長飽腹感，科學界目前尚無明確結論。有研究表明，人們在飲用氣泡水後會較難感到飢餓，但也有研究指出，氣泡水會刺激飢餓素（胃飢餓荷爾蒙，ghrelin）的分泌，導致食慾上升。某項研究發現，飲用了氣泡水的老鼠進食量明顯增加，導致體重上升，而另一項針對20名男性的研究也得出了類似結論。
示意圖。設計圖片
氣泡水減少食慾的效果被過度高估
有研究指出，氣泡水在胃中的停留時間與普通飲用水相似，並無證據顯示它能夠透過擴張胃部來延長飽腹感。事實上，無論是氣泡水還是普通白開水，飯後飲用對食慾的影響均不顯著，因為胃內有一條被稱為「胃道」（Magenstrasse）的通道，能夠迅速將液體排入小腸吸收。因此，氣泡水抑制食慾的效果可能被過度高估。
控制飲食與運動才是減重關鍵
總而言之，雖然氣泡水能夠替代高糖飲料，有助於維持健康，且能夠短暫降低血糖，但其減重功效並未得到充分的科學支持。目前，最有效的減重方法仍是通過合理控制飲食和規律運動，而非依賴氣泡水來調節食慾或促進新陳代謝。
示意圖。設計圖片
研究指出，步行數量並非健康關鍵，而應關注「有效步行」，3方式有助避免關節受損。
「有效步行」才是健康關鍵
許多人將走路視為一種健康不費力的日常鍛鍊方式，甚至有人日行逾萬步，認為有益健康。然而，一項發表在《風濕病年鑑》的研究指出，「單純累積步行的數量」並非健康關鍵。研究人員通過分析近9萬名英國生物銀行參與者的數據，發現日常步行總數與有症狀膝關節骨關節炎（SKOA）的發病率之間並無直接相關。相反，步行的「強度」才是影響健康的關鍵因素。因此，民眾應該將關注一天走幾步改為一天走了多少「有效步行」更為恰當。
示意圖
如何才是「有效步行」？
台灣汐止國泰綜合醫院骨科主任劉哲瑋解釋，所謂的「有效的步行」可以用以下4點作為定義：
1. 明確的運動意識
有意識的運動是最重要的元素，如果沒有明確的運動意識，身體的肌肉無法正確出力。換言之，民眾必須知道自己在運動，肌肉才會被強迫運動。
2. 每分鐘至少60步的節奏
一般身體機能正常的民眾，每分鐘平均可以走116步。若每分鐘低於60步則可等同於是以非常緩慢的方式移動，不足以構成有效的步行。不過，對於身體機能較差的長者而言，每分鐘60步的節奏，或許也可以構成有效步行。因此，有效步行最終還是需要視民眾的年齡、身體狀態而定。
示意圖
3. 單次持續10分鐘以上
4. 配合間歇性速度變化
走得愈慢關節愈容易受損
《風濕病年鑑》研究還指出，每日步行約8000步，民眾罹患膝蓋關節炎風險下降26%，即使是日行4000步，也能降低16%風險。不過，前提是必須為「有效步行」。劉哲瑋補充，如果不是「有效步行」，反而可能導致膝關節受損，因為走得慢時，大腦未能建立訊號使肌肉正確運作，此時反覆活動的關節無肌肉支持，增加了關節炎的風險。相反，如果是有意識地快走，則有助於降低關節炎的發生率。
示意圖
日常如何避免關節受損？
1. 選擇對關節友好的運動方式
醫生建議，民眾日常應避免選擇關節受損的運動，諸如跳繩、快跑或攀爬陡峭的坡，建議選擇對關節友好、低負擔的運動，諸如游泳，快走或太極拳等，作為日常的主要運動。
2. 控制體重
控制體重也是避免關節受損的關鍵。有數據顯示，體重每增加1公斤，膝關節在行走時就會增加3到5公斤應力。因此，控制良好的體重，其實可以很有效地控制關節炎的發生率。
3. 避免長時間重複且無意識的動作
許多民眾因工作需求，常常會久站、久蹲，醫生提醒，若民眾需要久站，可以儘量找空檔稍微坐下休息，不要等到久站至已經出現明顯不舒服的感受才作休息，長期下來恐對關節產生巨大的負擔。
示意圖
吃什麼可減少關節炎？
劉哲瑋提醒，進食對關節有益的食物也同樣重要。基本的蛋白質補充，能避免肌肉流失或肌少症，年長者則可以適量補充葡萄糖胺及軟骨素，而一般民眾則應多攝取含鈣食品和維他命D以維持骨骼健康。
