粟米有益~
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秋天正是粟米當造的時候，粟米清甜美味，而且可以烹調各種中西菜式，是大小朋友喜歡的食物之一。粟米更被譽為「超級食物」，皆因營養豐富，而且和粥粉麵飯一樣同屬澱粉質食物，能夠為人體提供足夠能量，亦成為不少女士代替飯麵的減肥餐。不過長期食粟米減肥是否可行？不同顏色的粟米又有什麼營養不同？
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粟米所含營養
1. 高纖維
粟米含有豐富的植物纖維，能夠有效促進胃部、腸道蠕動，有助排便，所以對於便秘、腸胃不順亦有一定幫助。另外，植物纖維也可以增強體力、耐力。
2. 豐富維他命
E粟米蘊含天然維他命E，有保護皮膚、防止皮膚病變、延緩衰老、促進血液循環、降低血清膽固醇的功效。另外，它亦可以減輕動脈硬化，並減慢腦功能衰退。
3. 高蛋白質
據資料顯示，每100克的粟米中，就含有4.2克蛋白質，差不多相等於半隻雞蛋的蛋白質含量。蛋白質能有助人體肌肉建構，身體組織復原。
4. 含葉黃素、粟米黃素
這2種營養物能有效對抗眼睛老化，並預防各種眼睛疾病，譬如青光眼、白內障、黃班點病變等。據資料顯示，每100克粟米中，就含有906微克葉黃素、粟米黃素。
5. 含硒、鎂
「硒」是人體中一種重要的抗氧化輔因子。它能夠抑制正常細胞病變，並阻斷癌細胞的營養供應。但要注意，硒要同時和維他命E攝取，才會更有助人體吸收。另外，每條粟米就約含有30多毫克「鎂」，同樣具有防癌功效之餘，亦可以幫助牙齒、骨骼的建構。
6. 含鉀
每100克粟米中就含有約250至270毫克的「鉀」，它能夠預防高血壓，以及去水腫，更有減低心臟病和中風的風險。但腎臟病患要注意攝取份量。
中醫角度
在中醫角度而言，粟米性平，對人體有預防疾病、保健的作用，可去除體內的濕熱之氣，而且利水、消腫。如針對懷孕婦女的話，粟米更可以紓緩妊娠腫脹、乳汁不通等不良問題。
紫色粟米。GETTY圖片
品種不同 營養有異
粟米的品種有很多，其中包括：一般常見的黃色粟米、紫色粟米和白色粟米。原來不同顏色的粟米，營養價值亦各有不同。例如，在維他命B2和胡蘿蔔素含量方面，白色粟米少於其他2款粟米；但在鉀質含量方面，白色粟米就較高。另外紫色粟米亦含有花青素，能有助抗氧化。
白色粟米。GETTY圖片
粟米可替代米飯有助減肥？
一條普通大小的粟米約為100卡路里，比半碗白飯的約120卡路里略低。雖然粟米和米飯同樣含碳水化合物，但米飯的含量始終在粟米之上，所以如果每餐都是以一條粟米替代一碗米飯，對於某部人而言或許會飽肚感不足。再者，粟米中缺乏人體2種所需的氨基酸：色氨酸、賴氨酸，所以長期以粟米替代米飯，從營養攝取角度而言並不可行。
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有多項研究指出，即便瞓足8小時，長期保持「晚睡晚起」的習慣仍有害身體健康。
「晚睡晚起」傷身體
據《生命時報》報導指出，許多人享受夜深人靜的時光，將晚上視為個人時間，從而常常熬夜至深夜或凌晨。儘管許多人認為隔日補足睡眠即可以彌補晚睡的影響，然而研究卻顯示，即使保證每日睡足七至八小時，「晚睡晚起」的生活模式仍不可取，長期保持這種習慣可能會對身體健康造成負面影響。
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睡足8小時生理節律仍可能紊亂
研究表明，雖然每天的睡眠和醒來時間固定且環境足夠黑暗，理論上看似沒有太大區別，但實際情況是，晚睡的人即便睡足8小時，其生理節律仍可能紊亂，因此依然不推薦「晚睡晚起」的生活習慣。相關研究提供了明確的證據支持這一觀點：
1. 晚睡晚起，拉升糖尿病風險
荷蘭萊頓大學醫學中心於近期在歐洲糖尿病研究協會（EASD）年會上公佈了一項最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起者患2型糖尿病的風險高出46%。多名專家分析，改變晝夜節律可能會影響皮質醇、飢餓素、瘦素等關乎胰島素敏感性的急速系統，再加上晚睡易導致夜間進食，進而拉升糖尿病風險。
此外，美國《內科學年鑑》雜誌發表的一篇論文也給出類似提醒，晚睡晚起者患2型糖尿病的風險較早睡者增加72%，同時會導致不良飲食和久坐等行為增加。經過調整後，晚睡晚起與糖尿病的相關性下降至19%，但仍呈正相關。
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2. 可能導致「晝夜節律錯位」
除了糖尿病外，晚睡晚起還可能導致「晝夜節律錯位」。2022年進行的一項納入39個觀察性研究的薈萃分析顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患癌症的風險增加了18%，糖尿病風險增加了30%，抑鬱症風險增加了86%。此外，晚睡者的心血管代謝指標也表現較差，包括空腹血糖、糖化血紅蛋白和低密度脂蛋白膽固醇水平均高於早睡者。
研究人員認為，這些問題的根本原因可能與「晝夜節律錯位」相關。當人體的生物節律（包括睡眠-覺醒週期、體溫調節、激素分泌、新陳代謝、免疫功能和細胞週期控制等）與社交活動（例如工作、娛樂）和物理環境（如光照強度）不同步時，就可能發生晝夜節律錯位，這種錯位會擾亂一系列生理過程並增加疾病的風險。
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3. 早睡早起，不易抑鬱
一項由美國麻省理工學院和哈佛大學開展的研究指出，將睡眠中點（即入睡時間與醒來時間的平均點）每提前一小時，重度抑鬱症的風險可降低23%。研究人員認為，這可能是因為參與情緒調節的神經遞質系統（如多巴胺和血清素）的節律活動受到了影響。
人體有自己的「生物鐘」
南方醫科大學南方醫院精神心理科主任張斌指出，人的睡眠質量受到晝夜節律系統的顯著影響。晝夜節律，即遵循人體的生物鐘，規律作息是保持良好睡眠的基礎。
從心率變化到血壓波動，從內分泌調節到腸道功能，生物鐘調控著人體各項生理活動。例如，心率通常是晝快夜慢、夏高冬低；而血壓則呈現日夜變化的模式。腸道活動運動戒律與機體晝夜活動一致，表現為白天活躍、夜間減弱，所以不建議夜晚吃太飽。內分泌系統的活動則按照一定的週期性波動，例如月經週期或皮質醇的日變化，皮質醇在清晨達到分泌高峰，到了午夜則降至最低。同時，褪黑素的分泌在夜間增加，白天則維持在較低水平，這種配合有助於調節人體的睡眠，幫助機體在夜間容易入睡並在清晨醒來。
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多數晚睡行為是「電子產品」導致
廣東省人民醫院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫生歐瓊提醒，目前沒有足夠證據支持晚睡或減少睡眠時間的做法，建議保持固定規律的睡眠時間。大多數晚睡行為是因使用智能手機等電子產品導致，並非「天生的晚睡型選手」，如果條件允許，建議還是保持早睡早起，以便和生物鐘相符合。
晚睡的情況下盡可能減少損失
在需要晚睡的特殊情況下，諸如上夜班、出差等導致的時差，應注意保持健康生活方式，避免不良飲食習慣，並確保白天有充分休息，通常成年人每天的睡眠時間是7至8小時。
保持睡眠健康應遵循的2個原則
為了維護良好的睡眠健康，人們應該遵循兩個基本原則，分別是保持規律和確保足夠睡眠。好的睡眠最直觀的檢驗標準是起床後身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。
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保持規律睡眠
1. 床只用來睡覺
盡量避免在床上做和睡眠無關的事，諸如玩手機、看書等，可以現在其他空間活動，等到有睡意後再上床，這樣有助於培養床和睡眠之間的條件反射。
2. 起床的時間盡量規律。
3. 改掉「晚睡強迫症」的習慣，避免熬夜。
保持充足睡眠
1. 晚上盡量在11點之前上床睡覺。
2. 出現失眠立即求助醫生
失眠若無法自我調整，應及時求助醫生，並通過增加白天的戶外活動和調整睡眠環境來促進夜間休息。
3. 睡前進行放鬆活動
讓神經系統鎮靜下來，可以透過如拉伸和泡腳等活動放鬆身心，以此促進睡眠。
