失眠有救 1招模擬睡前「微夢境」狀態 最快5分鐘入夢鄉

一項名為「認知洗牌」（cognitive shuffling）的技巧或許可以哄騙大腦入睡，透過聯想單字，有助於轉移焦慮情緒，短時間進入夢鄉。

先隨機挑選一個單字

《CNN》報道，認知洗牌是透過在腦中隨機想像客觀、不具特定情緒連結的詞彙來幫助放鬆、入睡的技巧。通常是先隨機挑選一個單字，接著根據單字字首發想相同字母開頭的詞語，每個單字約停留5到8秒。

再將字轉化為動作

認知科學家博多安（Luc Beaudoin）博士舉例說，可以用 pear（梨子）、parachute（降落傘）、piano（鋼琴）、pirouette（芭蕾旋轉），以此類推。有時候可以在腦中想像相應的畫面或動作，比如自己正在吃梨子、看到某人玩降落傘緩緩降落等。

模擬入睡前認知狀態

博多安解釋，認知洗牌除了轉移對煩惱的注意，「與自然入睡的關鍵機制很相似」。在自然入睡的過程中，大腦常會出現「微夢境」（microdreams）及片段、非線性的思緒。透過刻意進行隨機且彼此無關的思考，來模擬這種入睡前的認知狀態，進而幫助入睡。

大腦存在正向回饋機制

他進一步描述：「我們研究認為，大腦內存在一種正向回饋機制：微夢境不只是入睡的產物，它同時也會向大腦傳遞訊號，告訴它現在是安全、適合入睡的時機。」

別刻意控制隨機性

路易斯安那州臨床心理學家凱勒（Leah Kaylor）補充，其實不需要規定特定單字數量或時間長度，每個單字也未必要在邏輯上有關聯，刻意控制隨機性反而會降低認知洗牌的效率。凱勒指出，一般練習認知洗牌大多會在5到15分鐘內入睡，但如果壓力大或容易過度思考則可能需要更久。

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轉移對煩惱注意力

佛州千禧醫療集團（Millennium Physician Group）睡眠醫學與神經科醫生阿巴西范伯格（Fariha Abbasi-Feinberg）經常向患者推薦這項技巧，他表示，儘管乍聽之下並不特別放鬆，「但它能暫時轉移對煩惱和壓力的注意力，幫助進入更放鬆的心境」。

地震洪水等天災頻繁，不少民眾也會在家中準備「緊急避難包」。日本警視廳近日就建議大家可在避難包內放入一零食，既不佔空間又十分有用。

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建議避難包可放入「軟糖」

據日媒報導，日本警視廳警備部災害對策課於官方X帳號分享了一則實用生活資訊，建議民眾將有Q彈口感的「軟糖」放入緊急避難包，作為緊急災害發生時的備用小食。此建議一出即獲得許多網友共鳴與好評。

可補充能量更能安撫孩童情緒

對此，警視廳解釋，當緊急狀況發生時，孩童常因緊張或不安而胃口不佳，準備平時熟悉且容易入口的零食，有助於安撫他們的情緒。軟糖口味多樣、口感豐富且不佔空間，是特別推薦的選擇。部分軟糖還添加了維生素與礦物質，對孩子和大人而言都是不錯的食品。此外，軟糖的保存期限很長，一般未開封可保存約一年，也適合補充糖分，可作為工作間的輕食點心。

X平台圖片@MPD_bousai

幼童和長者進食要留意

然而，警視廳提醒民眾，部分軟糖彈性較強，年紀太小或咀嚼力不足的幼兒與長者食用時需注意，以免噎住。同時，要避免將軟糖放在高溫潮濕或曝曬處，防止其變質或發霉。

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「朱古力筆」亦可以成為避難包內零食

除了軟糖，也有些民眾會選擇將朱古力作為緊急避難包的糧食。不過在夏季，一般朱古力遇高溫容易溶化，因此警視廳建議民眾考慮攜帶不易融化的「朱古力筆」作為替代零食。朱古力筆既能單獨食用，也可作為乾糧餅乾的點綴裝飾，既能提升口感，又能轉換心情。這些創意又實用的備災小物，讓網友紛紛回應「原來如此」、「真是以前都沒有想到的好點子」。

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